耐力性锻炼的方式有步行、健身跑、游泳、自行车、划船、登山及某些球类运动，也可因地制宜采用原地跑、跳绳、爬楼梯等方式。耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果。其对象主要为一般健康人。近20余年来被广泛用于增进健康及预防慢性病，尤其是冠心病及过度肥胖。锻炼方法肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练。运动负荷合理程度直接影响锻炼效果。影响负荷的因素主要有五个。强度：即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1－3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。以上内容参考百度百科-耐力

1、长跑长跑是一种比较简单的训练耐力的方法，它几乎能够让全身所有的肌肉都参与到运动当中。不过，想要增肌的人，最好不要进行长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼出大块的肌肉，反而还有一定的溶解作用，得不偿失。2、游泳长跑虽然好，但是因为是在陆地上运动，对于很多关节，尤其是膝关节都会造成一定的磨损，如果身体本身没问题还好一些，如果膝关节本身受过伤，或者已经退化了，就不太适合这些运动了。3、负重越野负重越野也是一个很好提升体能耐力的运动方法，首先要求背负一定重量的背囊，对于女生来说，最多为二十公斤，对于男生来说，负重应当不低于三十公斤。4、跳绳如果不喜欢长跑之类的运动方式，还有一种比较基础的提升耐力的方式，那就是跳绳了。跳绳对运动场地的要求不高，也不需要多么专业的器械，一根绳索就可以解决了，性价比很高。相比于其他运动，跳绳的趣味性更高，还可以变换很多种方式。耐力训练抗衰老效果最好耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平，促使细胞发生积极的变化。此外，从进化论的角度来看，耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为，涵盖的范围很广，跑步、游泳、滑雪和骑车等都属于耐力训练。耐力训练（连续跑步）、高强度间歇式训练和力量训练（在器械上做循环运动，动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿举等）三组，以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次，每次45分钟，总共有124人坚持下来。以上内容参考人民网-耐力训练抗衰老效果最好
2.1一般耐力训练的方法和手段1）各种形式的长时间跑步 如1500~3000米跑；200~400米的耐力速度跑；定时计距离的12分钟跑等。2）长时间进行的其他周期性运动 如速度滑冰等。3）长时间重复做某一非周期性运动 如在篮球运动中多次做防守滑步的练习；在排球运动中多次做滚动的练习等。4）反复做克服自身体重的练习，坚持较长时间的抗小阻力的练习 如单杠引体向上，单杠双臂悬垂。5）循环练习等 2．2转向耐力训练常用的方法和手段2．2．1体能主导类快速力量性群的专项耐力训练体能主导类快速力量性项群大学生运动员的专项能力，主要表现为以最大强度重复完整比赛动作的能力。如优秀的大学生三铁运动员，在年度准备第四个周期专门练习力量要求很高，专项投掷练习和赛前专门力量练习密度极高。通过实践证明多采用极限或极限下强度完成此类练习。 2．2．2体能主导类周期竞速项群的专项耐力练习体能主导类周期竞速项目分为耐力性和速度性项群。耐力性项目要求是尽可能用高的平均速度完成全部。其练习方法多用间歇训练法。大学体育课训练负荷主要特征表现为：1）较短距离采用的强度要超过极限。2）中距离训练强度达到极限就可。3）两次练习之间的间歇应较长。采用大强度练习时，待心律恢复到90~110次/1分钟时再次练习。4）练习采用的段落长度，多采用1/4长度的短距离为练习段落。如长跑常采用400米进行间歇练习，速度性项目多采用1/2至全程段落练习，负荷强度为70%~85%。
负荷结构训练方法 代谢能力训练方法骨骼肌力训练方法地域效应训练方法 恢复能力训练方法
20米往复跑长跑（至少要出现多个极限） 1000米 4分钟之内

提高耐力运动： 想增加耐力，那么请以有氧运动为主， 比如长跑 游泳 打篮球 踢足球 登山 都是非常好的锻炼耐力的运动项目。耐力训练好处： 耐力训练比力量训练更能让身体健康。它能降低患心肌梗死的风险，燃烧脂肪，增强免疫系统，减轻体重，还能塑造形体。
增强耐力的运动项目：长跑、打篮球、踢足球、登山????
男人坚持俯卧撑，3个好处不请自来，体力耐力都提高了？

有氧运动一：游泳 燃烧的卡路里：大约800/小时游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。有氧运动二：冰球燃烧的卡路里：700卡/小时冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质有氧运动三：跑步600卡 燃烧的卡路里：600/小时如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。有氧运动四：跳舞燃烧的卡路里：600-800/小时跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。有氧运动五：踩自行车燃烧的卡路里：500-1000/小时根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。有氧运动六：打网球燃烧的卡路里：500-1000/小时一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。有氧运动七：跳绳燃烧的卡路里：440卡/半小时跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。有氧运动八：走路燃烧的卡路里：360/小时你听说过“走打造漂亮的腿”这句话吗？没错，走路是一种有效的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，每天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。有氧运动九：高尔夫球燃烧的卡路里：360卡/小时这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。10有氧运动十：健身球燃烧的卡路里：340卡/小时 健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
耐力训练的一般内容：耐力可分为两种 一是力量耐力，二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和强度。1.击打沙袋在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。2.变速跑3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。3.匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。4.五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。5.跳绳跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。6.空击3分钟为一组，做3至5组。 7.实战与不同对手进行车轮战练习。
我推荐你做一下跳绳的联系，运动3分钟，休息一分钟。主要用脚尖发力，做7~8组。然后做一下加速跑。放松一下肌肉。
长跑，打篮球，踢足球，打羽毛球，等等。。。上楼梯也行呀！

1.慢跑是一种很锻炼我们耐力的运动方式，每天坚持慢跑一个小时会对我们腿部的肌肉耐力有很好的锻炼，慢跑是要注意控制呼吸，要有节奏，且放慢呼吸。 2.登上本身就是一项耐力运动，要想提高我们的耐力最好是经常登山，并且登山的过程尽量不要停，最好有节奏的慢慢登，就像是挑山工那样，有条件的话最好每个月都登山锻炼。3.自行车大概现在很少有人没事骑车到处转了，不过爱好运动的朋友一定要注意骑行是一个很锻炼耐力的运动方式。每天慢慢骑行半个小时左右可以很有效的加强我们的耐力，不过雾霾天气就算了，也不要在车流量多的地方锻炼。4.高原的氧气很稀少，这样可以使我们肺部的功能不断的增强，耐力大部分是我们肺部提供的氧气和消耗氧气的能力，这个锻炼好了，我们的耐力就很容易提高了。 合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。
耐力训练比力量训练更能让你的身体健康。它能降低患心肌梗死的风险，燃烧脂肪，增强免疫系统，减轻体重，还能塑造形体。接下来，你的身体就能够适应不断上升的负重。当然，在耐力训练中一样需要刺激和休息恢复，这样，你的超越补偿能力才能变得越来越强。至于怎样去训练，它完全取决于你的意愿。如果你只是为了改善你的健康状况，那么，你只需要做一些群众性的业余运动就可以了。这听起来比较轻松，你确实也不需要过多的费力。但是，如果你想参加竞技比赛，那你必须要努力，并需要达到一定的运动强度。总体上来说，两者都是为了达到一个持久的稳定的水平。通过一年一年的努力。你当然也需要有足够的时间来做这些运动。耐力训练有两种方法：持续性的训练方法和间歇性的训练方法。持续的训练方法要保持负重的持续性，不过强度不要太大，这样你才能获得厌氧的能量。你无法超越所谓的厌氧门滥，你随时随刻都会得到大量的空气，让你能够承受住持续的负重。持续性的训练方法，对初学者和参加季节性竞技运动的运动员来说，是一个不错的选择。间歇性的训练方法与之相反，不需要持续性的负重，而是间歇性的。负重的强度在有氧和厌氧的过渡区一你必须正确地呼吸并生成乳酸。此外，休息的时间不要太长，也就是说你的身体不需要完全恢复。这种训练方法的刺激强度大，消耗也大，能够升高你的厌氧门槛，让你获得的氧气足够你长时间使用。间歇性的训练方法还能够提升你的恢复能力和承受力，这些都是你在比赛中所需要的。
提高耐力运动： 想增加耐力，那么请以有氧运动为主， 比如长跑 游泳 打篮球 踢足球 登山 都是非常好的锻炼耐力的运动项目。耐力训练好处： 耐力训练比力量训练更能让身体健康。它能降低患心肌梗死的风险，燃烧脂肪，增强免疫系统，减轻体重，还能塑造形体。