浅谈武术散打的力量特点及训练方法职称论文辅导网：论文发表,论文下载,论文写作 2009-06-10 22:25:55 作者:SystemMaster 来源: 文字大小:[大][中][小]浅谈武术散打的力量特点及训练方法 张家利（湖南司法警官职业学院 湖南长沙 410131）摘 要：力量训练是武术散打训练中非常重要的组成部分，为了进一步提高武术散打训练水平，在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上，对武术散打的力量特点进行了分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。关键词：武术散打；力量；训练方法1 前言武术散打是运动员按照规则，使用踢、打、摔等技术进行斗智较力，战胜对手的竞技性项目。［1］人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的，因此肌肉力量在运动中具有致关重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要因素。所以不少专家提出，应把力量训练作为散打系统训练中的重要环节。和其它竞技项目相比，武术散打的力量特点有着独特的一面。我们要想抓好武术散打的力量训练，必须对散打比赛中的用力特点有清楚的认识，才能测定出相应有效的长期训练计划和训练方法。2 研究方法2.1 文献资料法2.1.1 查询了有关武术散打训练及力量训练的相关资料。2.1.2 查询了有关力量训练方法的论文及专著。2.2 专家访谈法、请教各个竞赛项目的教练及专家，了解有关力量素质及力量训练的问题。2.3 观察法 主要观察武汉体育学院各院队及武汉市有关运动队的训练。3 研究结果与讨论3.1 力量素质及组成力量是指身体或身体的某一部分用力或者抗阻力的能力。［2］他由三种因素组成。完成动作时肌肉群收缩的合力。例如：直拳击打，除上臂的肱三头肌外，肩带肌、腰肌以及股四头肌亦参加工作。这些肌肉参与形成合力，产生更大的击打效果；肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其协同肌配合，例如当踢击目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌群比较放松，否则影响踢击的力量与效果；骨杠杆机械率。按肌肉的收缩形式，肌肉的力量可分为动力性力量与散力性力量。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。我们在研究力量训练时，都要按体育项目对力量素质的不同要求，把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。3.2 武术散打的力量特点谈到散打，人们首先想到的是如何掌握技术。却没想到技术推动肌肉的支撑，那是空架子。技击运动有句俗话：练技不练力，空得花架子：练力不练技，有力无处使。现在散打技术已无秘密可言，而力量是掌握攻防技术，提高武艺的基础。［3］力量是所有素质中最重要的，是取得打击效果的主要因素。［4］通过专家访谈结合切身体会和大量的观察，我们认为武术散打的力量主要是以速度力量为主，同时还体现运动员的最大力量的能力。散打比赛的特点是比赛高度紧张，搏斗激烈，规则的变化使运动员的体能发挥尽至极限。这就要求运动员具有最大限度的股骨力量，并善于在相当长的时间内，在变化不断的比赛中加以发挥。散打比赛对力量提出了要求，但光有力量没有速度，难以击倒对手；只有速度，没有力量，不会产生好的击打效果。所以力量与速度须协调统一，速度力量体现了武术散打的力量特点。速度力量是指运动员在特定负荷条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度［5］是力量的一种表现形式。前人研究已经证明：速度力量是速度与力量的综合体现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。［6］生理学研究证明：在其它因素的情况下，要想得到较快的收缩速度，必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力，肌肉收缩速度就要减慢。通过不同负荷的训练，可得到不同的训练效果。小负荷训练可使肌肉的收缩速度得到提高，最大负荷进行训练，肌肉进行等长收缩。虽可使肌肉力量得到较好发展，但影响收缩速度的提高。如果用1―RM（RM是指疲劳前所能完成的最大负荷的重量次数）的不同百分比来表示负荷的大小，在最大力量的20%、40%、60%、80%和100%的负荷下，比较两组运动员的爆发力发现，力量大的爆发力也大。这对爆发力项目的运动员来说，力量水平高注定会占优势。负荷增加80％和100%1－RM时，力量水平高与力量水平低的人的差别特别大。可以看出，力量增加不仅能在一定负荷条件下有较快的运动速度，而且在同样1－RM百分比下快速移动负荷的能力增强。由此发现发散最大力量也是必不可少的。它是发展速度力量和力量耐力的基础。速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，武术散打的技术动作是在快节奏和爆发用力情况下完成的，如连续直拳、快速边腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力和击打反应力等。3.3 武术散打的力量训练方法3.3.1 爆发力的训练运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。武术散打运动中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力显得更为重要。虽然通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，爆发力得到提高。但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当的增加，保持较大的肌肉力量更为重要。西德著名专家莫·比勒在一次试验中，曾将几种不同专业的运动员进行测试，比较其各自爆发力的大小。它将爆发力定出一个参数值，用它可以评定其快速发展力量，并有赖于最大力量。将爆发力和最大力量形成一种相互关系，即：相对爆发力＝爆发力。*100/最大力量。其测试如表1所示。从表中可以看出拳击运动员的相对爆发力较高，我国武术散打运动和拳击运动是同类项目，对于相对爆发力的训练是必须的。根据武术散打的项目特点。我们对发展武术散打爆发的方法采用快速用力和超等长练习法。3.3.1.1 快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，以发展运动员的爆发力。如表2表示：表2 快速用力法的负荷特征它包括以下两种形式：中等强度快速用力法，其特点是70%－90%强度，用最快速度练习5－6组，每组3－4次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效；小强度快速用力法，其特点是30%－50%的强度，练习3－6组，每组5－10次，进行专门发展练习，练习的结构的肌肉工作方式尽量接近比赛运作。3.3.1.2 超等长练习法。练习时，肌肉先作退让性工作且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制性工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，拉长到超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，能有效地发展爆发力。跳深练习是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，以提高运动员的支撑能力，快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。［7］目前，有关跳深训练的有效组数，重复次数及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次，每次训练6－10次×6－10组，组间间歇为2－3min。在进行爆发力训练时应结合武术散打技术结构进行相应的练习，训练时应注意避免疲劳，练习前和练习后多做伸展放松练习，训练时应注意避免疲劳，练习前后练习后多做伸展放松练习。3.3.2 击打反应力的训练反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反方向运动的能力，在人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。武术散打比赛中，为防止出拳和出腿被抓抱，必须迅速的击出和回收，这是打击目标和自我防守保护的必须。所以发展击打反应力应发展对抗肌的力量。优秀运动员发展击打反应力，主要采用以下几种训练方法。3.3.2.1 退让性练习（发展对抗肌力量）卧推和深蹲，负荷 110%－150%，即超过自己最大负荷10%－15%。加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。3.3.2.2 模仿性练习法（发展对抗肌和击打速度）利用滑轮拉力器、橡皮条、石快、短棒等模仿击打、鞭打、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作，以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。此练习一般每组不超过5—8次。3.3.3 最大力量的练习最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现的能力。发展最大力量以负重抗阻练习最为常见。主要用以下训练方法：3.3.3.1 重复法：方法的特点是负重大小随肌肉力量增大而逐渐增加，一般采用的训练负荷是：负荷强度为75%－90%；组数为6－8；每组重复次数为3－6次；每组间歇为3钟。3.3.3.2 强度法：这是负重抗阻练习的最大限度的短促用力方法。训练时应注意最大限度的逐渐达到用力极限，以后再依据自己的体力情况使用中上强度的负荷量，这是适合散打专项特点的。通过训练保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌力的发展，而且不增大肌肉体积，从而使相对力量提高。常采用的负荷是：负荷强度为85%－100%；级数为6－10组；每组次数为1―5次。每组间歇为3分钟。3.3.4 力量耐力的训练上海体育学院武术系赵圣副教授在1992年对武术散打运动员的专项耐力的特点进行了研究。通过生理、生化实验，证明武术散打的专项耐力是以无氧耐力为主，并提出提高专项力量耐心的训练方法；采用间歇训练的方法；最大强度进行练习；使心率保持在180次/分以上；每组持续时间应不超过35秒－2分钟（以每局比赛时间为限）之间；每组不多于3－4次；训练优秀的运动员可达4－6组，新手、低水平运动员为2－3组；每组间歇为1分钟。［8］4 小结与建议4.1 武术散打的力量特点是速度力量、最大力量和力量耐力，其中速度力量的表现形式主要为：爆发力和击打反应力。4.2 爆发力的训练方法主要采用快速用力法和超等长练习法。4.3 击打反应的训练方法主要采用退让性练习法和模仿性练习法。4.4 最大力量的训练常采用重复法和强度法。4.5 力量耐力的训练常采用间歇训练的方法，并注意和比赛要求相适应。4.6建议力量训练贯穿武术散打训练的始终，并根据不同时期、阶段和任务作合理的安排。5 参考文献［1］武术·体育院校函授教材，人民体育出版社，1996：8［2］武术·体育学院专修通用教材，人民体育出版社，1996：436［3］童世斌．浅谈散打运动中身体素质练习·体育科学研究，1996（4）：38·［4］江云国．浅谈散打下肢专项素质训练·体育科学研究，1998(3):56[5] 杨世勇·论发展运动员速度力量的训练方法·四川体育科学 1999,12：36［6］唐思宗·身体训练学·成才科技大学出版社，1992［7］陈先良，等·爆发力的训练方法及识破注意的问题·上海体育学院学报，2000（3）：62［8］赵光圣·武术散打运动员专项耐力的特点及其训练方法，上海体育学院学报，92（3）：70 张家利：（1974-）男，湖北安陆人，湖南司法警官职业学院讲师
现在的呢还是先把自己的身体素质练好了吧，真的要练散打的话再去培训班，虽然社会上散打基本上一些培训班的是一个月，但这个是远远不够的，但自学的话恐怕根本成不了什么气候。 韧带的话即便是在对韧带要求不是很高的散打当中也是必备的，因为散打的腿法当中如果韧带不够好的话腿的力量甚至还没有拳的力量大。散打的话主要就是髋部的韧带（需要劈叉），还有脚踝的韧带。这样才能把腿踢得够猛，够快。拉韧带的方法主要是劈叉（横竖）以及坐位体前屈。另外还有其他的很多，学的话老师会讲的。劈叉的方法的话：首先需要热身，让身体出汗，这样才不能让身体太紧；然后慢慢的劈下来，当自己觉得已经到极限的时候，让一个同伴将你的一只脚向外挪，同时另一只脚不要动！等你实在受不了将另一只脚挪动时就停下来，这样子坚持10秒；最后，按照这个方法做五组；如果真的对自己狠得话，一个月不到就能完全叉开来了！问题是能不能坚持下来。力量方面这是我初三的计划拟可以参考一下：1.快速俯卧撑15个一组做3组，组间休息不超过15秒2.快速仰卧起坐32个一组做3组，组间休息不超过15秒3.快速深蹲跳16个一组做3组，组间休息不超过15秒 根据自己的实际情况作决定，就是这样，贵在坚持。
动态练习时的最大力量来评定散打运动员的最大力量更有意义。而且在最大力量训练过程中也应该以动力训练为主。通常我们在进行最大力量练习时，采用负重练习，而训练负荷强度控制在75％左右，负荷量在8次左右，每次练习的组数为6组左右。每组做完练习应以最快的速度做冲拳或踢腿，这样把速度和力量练习相结合，还可以达到放松肌肉的目的。随着强度的加大，次数可以相应减少。对于初期进行力量练习的散打运动员，可以根据自己的情况适当降低强度。运动员在进行最大力量练习的过程中，应该是一个逐渐增加负荷的过程，而且每个训练负荷要保持一段时间，并不是每天增加，要使肌肉提高适应外部刺激的能力，再加大负重量。不断加大外部负重量，使肌肉不断适应新的外部刺激，从而不断提高运动员的力量。 。爆发力是力量与速度的结合。散打运动员爆发力的训练，一般根据散打运动的特点进行练习，如“空击”练习，一般以最快的速度不留余力的单个散打动作或组合动作进行空击练习；也有借助于外力，如用胶带拉力器等，绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习；还有手抓哑铃冲拳等进行爆发力的练习。以上练习都应该模仿散打动作进行，这样才能把爆发力直接应用到散打的实战中，直接提高散打运动员的击打效果。爆发力的练习过程应该以不降低速度为主，练习的组数不宜过多，要在中枢神经系统保持良好的状态下进行练习，而且要注意在练习过程中适当的休息，应该保证运动员完全恢复体力，又不能让中枢神经系统兴奋性下降。 散打的力量耐力训练通常以极限次数完成某个动作或组合动作为主，如：极限次数的冲拳或踹腿，通常可完成5～6组，但不能以组数来代替次数。也可以组合的形式，如：左右直拳接右边腿，还可以通过运动员的相互抱摔来练习全身各部位的力量耐力，通常我们也在实战练习中把每一局比赛的时间延长来达到力量耐力练习的目的。
腿部力量，负重训练，每天5到10公里，腹部训练，俯卧撑，仰卧起坐，每天200到300个，侧肌每天鞭腿500个，臂力训练，倒立10分钟，或者俯卧撑都可以，内容体数虽然大，但是可以分组训练，或者早晚训练，但是贵在坚持为第一
扎马步练沙袋<如果你家有方木 不防试试 ，比练沙袋强的多。 > 每天坚持晨跑 如果有人能和你配合 双打 也是件好事。如还有疑问 请追问。

（1）大学生运动参与目标实现状况表现为积极性较 高，但多数属于个人行为；体育锻炼科学化程度不高，对锻炼效果的评价能力较低，运动处方、个人计划实施存在随意性，高校体育教学过分注重体育“行为教学”，“重武轻文”现象严重。高校体育课程设置尤其应该重视体育理论知识的授课时数，通过课外辅导等形式使学生明确体育锻炼的目的、方法、手段以及评价的诸多环节。（2）运动技能目标的实现表现为能够掌握简单的技术术语，缺乏对国内外体育赛事的关注：运动技能的应用程度较低，对竞技规则，技战术等问题认识不够深，其组织参与能力急待提高。体育主管部门应当积极组织各种有意义的体育竞赛或体育活动，动员各体育协会组织成员的力量提高大学生的组织能力和参与积极性，最大限度地普及高新体育科技知识及相关规则制度。（3）大学生基本能够保持正确的身体姿势；大学生身体素质选择性得到提高，身体负荷的有效刺激不够；大学生逐渐认识到多种不利因素对自身健康产生的影响。体育教师应当在体育课堂中贯彻强调保持正确身体姿态对健康的保持和促进作用，增强大学生提升个人形象的主观意识（4）大学生肯定体育锻炼对心理健康发展的重要作用，注意体育过程中的心理感受；体育锻炼不是大学生调整心理状态的主要手段；体育运动中的各种心理问题没有得到重视，如恐惧、焦虑、个体差异明显等问题，这与高校采取“单一的”评价模式有关；大学生能够客观认识自己的运动能力，其意志品质得到发展。（5）大学生能够积极了解相关体育与健康资源与信息，培养了保持和谐人际关系的交往能力，表现出一定的合作精神和道德风范；社会适应能力较差，尤其社区体育活动参与度不够，认识浅薄，对全社会范围内的体育健康事业关注少，尚未做好参加社会体育实践活动的各项准备。这个只是其中一部分,下面还有更多,你的这个问题很大学生分很多种,不同年级的不能用一种策略,大学生跟小学生差别是很大的!http://59.69.174.7/kns50/scdbsearch/cdbindex.aspx
体育什么过程 啊 教学 还是专业技能培养 还是素质训练 认知怎么还要策略 什么跟什么啊
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因为个人更热衷于投手，所以重点列出的是棒球投手练习方法： 一、投手练习方法1、重心和平衡投手在投球动作的开始及投球的过程中要注意重心和平衡的掌握。投球中经常出现的问题是投球动作前没能使身体重心平稳就开始投球，动作启动抬腿后身体重心还没有站稳的情况下急于投球（后者是本人经常出现的情况）练习方法：投球开始后撤步不要太大，不要使身体重心后倒，身体正面对接手（或者墙壁上自己画个投球好球区）启动抬腿时大腿带动小腿抬起，上身正直，双手合手放置胸前，动作紧凑有利重心和平衡的掌握。也可在投球练习中抬腿后停留2-3s,等重心平稳后再投；另一种方法是抬腿后闭眼练习平衡，时间30-60s。2、分手时间在投球动作中的分手时间应该和放腿时间一致。在抬腿放下时也是手下落分手的时间，分手的位置应在腰间。分手后大拇指向下，两肘与肩平行 ,当伸踏脚落地的同时投球手必须举到头上位置。练习方法：可进行单腿站立，练习落腿分手的动作。3、伸踏动作当投球动作中自由腿抬起放下时，自由腿膝关节向支撑腿的膝关节靠近，这样使自由腿的脚跟略向前，用自然横跨动作跨出。跨出的动作应与身体平行，当自由脚跨出步幅的时，自由脚旋转使脚尖向前，指向投球方向。伸踏距离是身高从脚下到鼻尖的距离。4、弓步当自由脚伸踏出去形成弓步时，弓步的角度应＞90，因90弓步角度在承受身体的前冲力时，从生理和生物力学角度看都不如在110-130之间承受力大。同时大承受力弓步会停住前冲动作，使上身产生较大的惯性向前压下。5、髓的转动当弓步形成后，髋的转动应如同一扇门的运行方式，前侧髋（本垒方向）固定，后侧髋向前旋转，带动手臂向前投出。6、手臂的动作投球手臂的动作在举起时肘关节一定要高于肩，这样会有利于出球的角度，避免肩部的受伤。投球手臂的用力不应在身体的后面，而应在身体的前面。二 、准备活动中的一种传球方法（如果有人能与你配合）练习分为四个阶段：第一阶段→原地传球。时间4min，距离18m。要求：传球动作幅度要大一点，传球动作放松。第二阶段→侧滑步传球。时间3min，距离27m。要求：不能用前后交叉步的方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。第三阶段→侧滑步传球。时间3min,距离39m。要求：不能用前后交叉步的方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。动作不要太用力！第四阶段→相对投球。时间和投球距离不限。要求：按投球动作投球，对方蹲下接球。先用侧身投球，再用正面投球，各投5球，交换一次。10球后可用同样的方法投第二种球，接球人可要内外角点。三、棒球运动员的基本训练浅析：简述：棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。1、专项力量训练方法棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习（3）胸大肌（轻量）。4组x10次卧推，离心力练习，可增加重量20％。（4）背肌（非常重要）。4组x15次加重球双人练习。（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。）重点：持之以恒。在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，星期5 去爬山，以此循环……其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。注：以上科学内容来源于---四川体育科学 2009年9月第3期《浅析棒球项目的供能特点和专项体能的训练方法》福州师专学报(自然科学版)第21卷第2期2001年4月《棒球运动员的培养与科学训练》训练百科《棒球投手练习方法》 张春雪 郭瑞国 PS：要是有错别字请担待，PDF粘贴和精简很麻烦的，还有个人的一些修改与浅见，请给个辛苦分吧。
手（平时要练小臂爆发力，保持做俯卧撑的姿势，手臂弯曲，保持30个快速抖动，做5组） 腿（要练爆发力和耐力，耐力就每次所有运动做完后慢跑2圈400米跑道，快跑2圈400米跑道，跑不动也要坚持，直到腿跑酸）升蹲运动，仰卧起坐，30米冲刺，变向跑，侧身跑等平时就多练传、接球，击球可以选择一根2公斤左右的棒子来挥（根据自己力量大小，别把手拉伤了），就这些吧！ 其实关键是场上灵活多变，要用智商去打球。
不需要特殊的身体条件其实，重要的是快速的反应和冷静的判断。 想锻炼的话可以练练上肢力量（其实这个不同于引体向上什么的，就是专门练传球就好），还有拿个棒子练空挥吧。此外30x4的折返跑多练练也是有好处的。这三项分别锻炼你的传球、打击和跑垒能力。 棒球这个项目想提高还是要多打实战。如果没有条件打比赛的话就多看看台湾职棒的比赛（ppstream每天18：00左右都有），想想人家处理球的思路，也考虑一下自己在现场做不做得出这样的动作。时间长了自然就有提高了。

后睡觉 NBA历史上率队获胜场次最多的主教练，列尼.威肯斯曾经说过：“注重体能训练的球员，更能适应竞争激烈的篮球比赛，也更容易获得成功。”现在，我们已经清楚的认识到当今的篮球运动是在快速激烈的拼抢对抗中，而且是在特定的对抗条件下进行的。比赛中，拼抢要狠、技术要全、战术要精、打法要变、身材要高、体能要强，球场一切行动要准确。始终倡导“快、高、准、狠”。这些都表明当代篮球运动突出体现了对运动员的形态、速度、力量、耐力及对抗的要求，即对运动员体能的要求越来越高。大家熟知的“飞人”乔丹，“篮板摧毁者”奥尼尔等NBA球员都因科学的体能训练和拥有全面的技战术能力，而成为球场上的领军人物。原先在国内篮球场上，内线并无绝对优势的“小巨人”姚明，在进入NBA后，经过科学系统的体能训练，克服了体能问题。如今已在世界篮坛也已占有一席之地。这些都说明了，体能对于篮球运动员的重要性。因此，客观分析我国篮球运动员目前体能训练存在的问题将有助于我国篮球竞技水平的提高。1.篮球运动员体能训练的重要性1．1体能是篮球运动技、战术的基础 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度、力量性、对抗性体能，技能类项目。充沛的体能是进行高强度，高对抗篮球比赛的前提条件。它关系到运动员的技战术水平地发挥，及全队的战术是否能够正常发挥的关键。没有高度发展的体能作为支撑，是不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的战术配合的。其中由速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等运动素质构成的体能水平是篮球运动技、战术的最主要的强力基础。1．2体能是运动员承受大负荷，高强度训练和比赛的基础 篮球运动属于技能类同场竞技非周期性的对抗项目。既有短时间的冲刺、爆发式的跳跃、投掷，又有长时间的对抗，具有强度大、密度高、时间长、对抗激烈的特点。统计数据显示，一场篮球比赛，一般需要80分钟左右的时间，运动员大概要跑10KM，快速跑距离约为3KM左右，其中快速冲刺跑约1.5—2.5KM，50%以上的时间平均脉搏在180次/分以上。运动负荷相当大。篮球运动实践要求每一名篮球运动员必须承受科学的，高强度体能训练。训练中，通过不断提升的负荷刺激，使机体产生适应性变化，各器官系统能力得到改善，从而使运动员体能水平得以提高。只有这样才能适应高水平的比赛要求。体能水平是一支球队技术风格、战术作风、精神面貌、战术配合的物质基础。只有具备较高的体能水平，运动员才能够跑的更快、跳的更高、动作反应更迅速，才能在比赛中发挥个人特点和团队优势，才能在激烈的比赛中占据主动，创造战机，赢得胜利。2.篮球运动体能训练的现状与存在问题2．1体能训练脱离篮球运动的专向特点 目前在篮球体能训练中还可以经常看到教练员采用田径训练和“杠铃挂帅”的训练方法来充当篮球运动员的高强度体能训练。由于在确定训练原则和选择训练内容时，没有明确指向影响比赛成绩和运动员专项技能能力的决定因素——项目特点，体能训练收效甚微。这主要是因为概念不清，混淆了体能训练和身体训练的界定问题。缺乏对两者之间的区别的切实关照。身体训练主要偏向于单项运动素质，而体能训练则是一种以突出人体各器官和机能系统的超负荷适应的训练，其目的在于产生体能和心理适应，挖掘体能潜力，提高整体运动能力和培养心理素质，充分体现体能训练更全面、更具体、要求更高的综合性特点要求。2．2力量练习中存在的问题 力量素质是篮球运动员体能建设的基础，同时也是技、战术训练的前提。日益激烈的篮球运动对篮球运动员的力量素质水平提出了更高的要求,力量训练的重要性日趋突显。因此科学、系统、连续有效的训练方法地采用对于力量练习尤为重要。篮球运动员整体力量的目的是要求运动员应当具备高度发展的、全面的力量素质作为保障。特别是对上下肢、腰腹、以及踝关节、膝关节、手腕、手指都应当进行专门的练习。全面的力量训练旨在发展身体各运动环节的肌肉力量，保证动作效果的速度性和有效性。但许多教练员没有充分认识到篮球运动是对运动员上下肢和躯干，各部分肌力都有较高要求的运动项目。训练中往往会出现，多注重下肢力量，忽视上肢力量；只注重大肌群的力量，忽视小肌群的力量；多重视腹肌的力量，忽视背部肌肉力量；只注重各运动环节的力量，而忽视运动环节的保健防伤训练。通常会造成力量训练的效果不理想，出现运动伤病等问题。力量训练中也普遍存在忽视篮球运动专项动作的肌肉工作特点的，对力量的构成和分类认识不清，训练缺乏科学性等问题。例如，训练中普遍采用的下蹲练习，它是静态的。踝关节基本不参与运动，同时完成支撑缓冲工作肌群的退让收缩能力丝毫没有得到锻炼（退让收缩能力是篮球场上动态的半蹲位动作和急停启动动作效果的关键因素），训练的仅仅是股四头肌的收缩能力。参与专向运动的重要肌群，股—后肌群和胫骨前肌肌群没有得到锻炼。结果事倍功半，运动员体力消耗大，但是训练效果不明显[3]。这种现象是我们今后训练中必须改进的地方。经过认真研究和科学论证，在力量练习中，抓举是发展篮球运动员爆发力的有效手段，发力顺序，力量性质，动作结构都优于下蹲练习。结合中国男子篮球队的特点和在雅典奥运会上的表现，有专家指出如何提高运动员的身体对抗性以及如何更好的发展小肌肉群的力量是我国篮球运动急需解决的问题之一。因此我们应当在力量训练上结合项目特点，准确的理解和运用运动生理学相关知识，解决训练中存在的问题，达到力量练习的真正符合比赛要求的目的。2．3速度训练中应注意的问题速度是篮球运动的一大资本，是篮球运动的灵魂，是体能水平的直接反应，是比赛获取胜利的前提和条件，体能训练应为速度服务。但篮球场上的速度包括的不应仅仅是像短跑运动员那样向前冲。篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速的变向滑步以及后退的能力。特别是在攻防转换的关键时刻，速度显的更为重要。作为教练员应当明确速度的分类及训练方法，掌握必备的运动生理学、运动力学知识，对运动员的指导要具体，手段要有创新，才能提高跑的协调性，跑的技术和能力，达到提高跑速的目的。通过分析，影响跑速的主要因素是躯干的固定平衡力量与髋，膝，踝的爆发力和上肢的摆动力量。训练应以发展频率为主，同时注重培养运动员的反应判断能力以及提高专项速度。加速跑的速度是篮球运动专项速度的核心，而不是绝对速度。在速度训练中我们应该注意到，2.3.1单纯的发展速度能力比较困难，所以应与其他手段相结合。例如，发展最大力量，速度力量和完善动作技术（起动，滑步，急停等），专项动作速度与专项技能完善相结合。2.3.2训练方法上可以以跳促跑。“短跳”练习（如3级，5级跳和10级跳）主要作用是提高起跑的加速能力，另外对增大步长和起跑前10步的步长，及提高频率均有较好的作用；“长跳”（如30M，50M，100M，200M跨步跳等）对提高最大速度和速度耐力有显著作用，其中50M跨步跳训练效果最好；“”长短跳结合会取得最大的训练效果。2.3.3随着篮球运动的巨人化，高大队员的速度训练也相当重要。高大队员之所以速度慢主要是后蹬，前摆，和下压着地的动作速度太慢。训练中要着重提高髋，膝、踝关节工作肌群的力量。不应只注意膝关节而忽视其他关节。同时由于高大队员的心脏负担大，要注意观察加强医务监督。2.3.4在速度耐力训练方面，篮球运动的耐力素质从能量代谢角度可分为有氧耐力和无氧耐力；从耐力素质与篮球运动的关系可分为一般耐力和专项耐力。篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解供能为主要方式，因此篮球运动员的耐力训练要以最大乳酸产生能力和耐酸能力训练为主。有氧氧化供能形式为辅。目前采用的3200M达标训练法能较好的提高运动员的耐力素质。应当坚持长期训练，而不应只是纯粹为了达标过关。采用形式多样的耐力训练方法也能达到提高耐力素质的目的。例如先进行（200—100—50—50M）X6的变速跑，休息5分钟后在进行（200—100—50—50M）X2的变速跑。对跑的要求是每个冲刺尽最大力，慢跑是随意的，但不可以走。这种练习方法比单纯练习3200M效果要好。主要是提高无氧代谢的能力。2．4重视伸展练习每一项伸展素质练习计划的最初目的都是扩大身体某部位的活动范围。肢体能够大范围的活动是强健体魄的重要组成部分。一系列合理的伸展运动，可帮助篮球运动员提高体能和速度，并能缩短肌肉恢复的时间，减少肌肉的紧张度。为热身而进行的伸展运动能够使运动员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。同时，做适当伸展运动的运动员可以减少肌肉的拉伤，肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤。伸展运动还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。在实际训练中，有些教练员只是单纯的进行预热，并没有充分意识到全面合理的伸展性练习的重要性，一般只是草草收场。因此不可避免的会在训练和比赛中出现肌肉拉伤等问题。在NBA提倡和鼓励练习伸展练习中的被动伸展运动。因为在双人互助完成的被动伸展练习中，同伴可以单独拉伸某一肌肉来增加队员的肌肉活动范围；通过为队友做伸展练习，可以更好的感受自己拉伸时的感觉；可以增进教练员和队员之间的交流。在伸展练习中应当注意，呼吸要慢而有节奏，伸展前先呼气，然后在拉伸状态时慢慢呼吸。拉伸时要大声数数，以免屏住呼吸。如果拉伸时调整好呼吸，可以使肌肉拉伸时轻松自如，呼吸也会自然有规律。同时，在做伸展运动的时候要顺应身体状况。如果感到疼痛，立刻停止练习，因为疼痛感是身体在发出的停止信号。做伸展运动时，运动员会有肌肉被拉牵拉感，但不是疼痛感或不适感。被快速拉伸的肌肉能引起肌肉反射性收缩。因此，做拉伸运动时动作不要剧烈，以防剧烈运动产生练习的负效果。2．5体能训练的其他问题一节体能训练课同样应该是一个完整的系统。除了掌握科学的训练方法， 教练员还应注意时间的安排和训练后的恢复与调整。2．5．1时间安排目前，国内的体能训练多半是安排在技战术练习之后，即训练课的下半段。在运动员疲劳的情况下，无法更好的集中注意力进行练习。体能训练应该安排在训练课的前半段，那时运动员的注意力集中，训练的效果才能有保障。体能训练之后，接着才是技战术练习，强调在强对抗条件下完成技战术的能力，这样才能更好的与比赛相衔接。2．5．2调整 体能训练是高强度，全身性的身体练习。产生的刺激反应强烈，因此为保证运动员的及时恢复，减少伤病的出现，体能训练后，应当安排合理的放松练习和采用有效的放松手段。常用的方法有慢跑、呼吸体操、水疗、按摩、针灸、吸氧以及心理疗法。同时，应当注意合理的膳食。由于篮球比赛和训练的强度大，因此膳食的能量供应要丰富，营养要全面，保证运动员的训练和比赛的需要。选择易消化的含糖类、优质的蛋白质高的食物，以促进肌肉的生长和组织修复。多吃蔬菜、水果，以缓冲代谢产物对身体的危害。另外，还要补充适量的矿物质和水。确保科学合理恢复手段的运用，更好的保障训练和比赛预期标的的达成。3．体能评价体系及标准的合理化趋向 体能训练的目的在于使每一名运动员更好的完成高强度的训练和比赛。通过科学、简单的体能评价体系检查体能训练的效果，及时调整训练计划将更好的发展篮球运动员的体能。NBA使用的BC体能等级评定量表科学合理，各个单项指标均有相应的指标进行参评（本文略）评价过程简单，便捷，可供教练员、运动员在日常训练中参考。4．结束语 通过对近些年来我国篮球项目的训练和比赛进行分析，不难看出目前我国篮球运动体能训练的内容，训练方法，在许多方面不符合现代篮球运动比赛实践的要求，我们必须清楚的认识到这一点。认真，客观的分析现状与存在的问题，不断总结经验教训，在结合自身实际的同时，借鉴国内外篮球运动及其他项目科学的训练理念和方法，尽快提高我国的篮球运动的竞技水平。参考文献：[1] 王保成．球类运动员体能训练理论与方法[M] ．北京体育大学出版社．2005年9月．[2] 孙欢．NBA体能训练[M] ．人民体育出版社 ．2004年1月．[3] 王保成．我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J]．北京体育大学学报．2002,25,2 ．[4] 王兵．我国篮球运动员专项体能的理论研究进展[J]．武汉体育学院学报． 2005,39,5 ． [5] 孙树勋．篮球运动员的疲劳消除与运动营养[J]． 四川体育科学． 2004,9．
1、如果你是受过伤的话，建议不要太急，等好了再慢慢加量，比如伤筋动骨要休息三个月。 2、恢复训练首先要避免受伤部位再次受伤，比如你是脚踝受伤，就不要做变向之类的动作。膝盖受伤就少下蹲等。要注意保护，预判和护具。3、恢复体能，可以选择慢跑，游泳，上肢、腰腹力量等。跑步要先慢跑，一周内从1KM到5KM，一周后可加速跑1到5公里，二周后可全力跑，无论是慢还快跑都要逐步加量，感觉可以就加量，不能急。4、无对抗投篮，根据自己的特点和擅长区域（比如中锋可多练篮下勾手，补篮，反篮，45度打板，后卫和小前要多练3分等，每个点3组，每组30个），无对抗运球和全速空跑全场（5个来回为1组） 5、等体能恢复，投篮运球手感都有了就可以找人练习下，先打打半半场，不全力的打打全场，如果都没问题了就开始实战了。
开始学打篮球，首先要进行战术意识培养，要不然你永远只是打篮球，而不是会打篮球！！！ 1 篮球运动是我们较为喜爱的运动项目,也是中学体育必修课的主要内容之一, 有着十分广泛的群众基础。但我们在篮球教学和比赛中经常发现学生技术、战术运用生搬硬套，实效性差，不合理的跑位接应多，防守时不知如何选位等问题。而这些问题产生的根本原因在于学生对篮球运动竞赛规律的认识不足，用篮球运动的术语说：即篮球战术意识差。培养提高中学生的篮球战术意识，对提高中学生运动员的篮球运动水平将产生积极而深刻的影响。中学生运动员处于基础训练阶段，所以应把战术意识的培养放在与其它专项能力同等重要的位置上。2 篮球战术意识的概念意识是心理发展的高级阶段，是人类独有的最完善的反映形式，是人脑对客观现实自觉能动的放映。战术意识是运动员在比赛过程中，按照一定的战术目的，正确合理地运用战术和技术的自觉的心理活动。篮球战术意识是运动员对篮球运动的基本规律的认识和合理的运用。篮球战术意识来源于运动员在训练和比赛中对变化着的客观事物的初级认识过程，产生于运动员对所从事的运动项目本质和发展规律的高级认识过程，并通过运动员的具体行动表现出其主要的特征和作用。3 培养篮球战术意识在中学训练和教学中的重要性近年来，我在教学和训练工作中，对培养中学生运动员篮球战术意识方面进行了一些积极的探索，取得了一定成绩。概括起来主要有以下几点：3.1 从战术意识在篮球比赛中的作用来看，培养中学生运动员的战术意识是必要的。战术意识被人誉为运动场上的“活灵魂”，是运动员高度智慧的结晶。战术意识与运动员的技战术水平、智力能力相适应, 战术意识的强弱,往往是衡量一个球队水平高低的重要标志。认识战术意识对中学生运动员的影响，关键是要摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，运用科学的理论和规律去指导训练，坚持精讲多练的原则，有的放矢地讲清战术意识的概念、特点及其作用，有目的地培养学生的战术意识。3.2 从篮球运动的特点来看，培养中学生运动员的战术意识是必需的。篮球运动激烈、对抗、复杂、多变的特点决定了比赛是瞬息万变的。在比赛中队员要根据场上不断变化的情况采取正确、果断的行动，才能取得“攻必克、守必固”的效果,如果缺乏战术意识,就只会蛮干、硬攻,既消耗体力,又往往事倍功半。同时，篮球运动作为集体运动项目，不仅要使队员融入到整个队伍当中，而且要使自己成为有独特个性的个体。这些都要求队员有一定的分析、判断和解决问题的能力，要求在较短时间内有相当多的思维活动。战术思维是战术意识的主要成分。由意识到行动的过程，主要靠战术思维的预见性、敏捷性和创造性等。所以说，中学生运动员战术意识的培养和形成与思维活动密切相关。战术意识的形成是思维活动在执行战术行动中的具体体现，加强中学生运动员思维能力的培养，对于他们战术意识的形成和发展有着积极的促进作用。3.3 从中学生运动员的心理特征来看，培养战术意识是极有可能的。中学生运动员的抽象思维能力日益发展,并逐渐占主要地位,他们已经掌握的知识已能帮助他们理解比较抽象的概念。同时，中学生运动员的观察力的准确性和持久性也有较大的发展。他们对训练中出现的情况，既好奇又困惑，正是摆正和增强思维能力的最佳时期。当然，由于这个时期接触的技术、战术都属于基础性的，他们的思维能力必然受到一些限制，而满足不了他们的求知欲，所以，教练员必须抓住时机，因势利导，循循善诱，通过反复训练、举一反三，不仅让学生学会多种战术，更能深入领会这些战术意识，并在实践中加以运用。要加强中学生运动员球感和无球时场上位置感的培养；要锻炼他们的意志品质，加强情绪的自我控制能力，学会调整自己的心理状态，以适应比赛时的紧张激烈的气氛，以沉着应战，超常发挥。3.4 从中学生运动员的训练内容来看，培养战术意识是切实可行的。战术意识是抽象的，只有在技术、战术的运用中，才具有实际意义。因此，在技术、战术训练中培养战术意识，是一个行之有效的方法和途径。运动技术的形成是动力定型建立的过程，是在感性知觉基础上建立生动的表象，并经过思维加工而成的，所以，技术的形成既是强化动力定型的过程，也是理性思维的过程即技术意识形成的过程。因此，技术训练切忌成为简单的机械式操作或单纯的增加次数、延长时间，而是要在技术动作练习的同时，经常地、反复地进行讲解、分析、强化，使中学生运动员不但知其然，还要知其所以然，将感性认识与理性认识有机结合。同样，在战术训练中，无论是二、三人的配合，还是全队的整体配合，要运动员明确各自的职责、行动线路、配合形式，通过战术分析，加深对战术内部规律的理解，提高他们的战术思维能力；要不断地加强训练的要求与难度，通过训练培养他们在复杂条件下分析判断形势、估计预测形势变化以及迅速果断作出决策的能力，从而提高战术意识的实效性；要根据训练内容的不同，逐步培养战术意识，比如在快攻中各个位置的跑位意识，进攻区域联防中持球队员与非持球队员的进攻线路意识以及位置意识等。只要常抓不懈，潜移默化，战术意识就会不断增强。4 如何培养提高中学生运动员的篮球战术意识战术是运动员比赛中所采用的方法,而战术如何在比赛中得以正确合理的运用，则依赖运动员的战术意识水平。所以在篮球训练与教学中，战术意识的培养是长期的。战术意识比技术更重要，技术不会，可以学会，但如果缺乏正确的战术意识，运动员就会失去行动上的指南，就不能合理得运用技术。所以，培养提高中学生运动员的篮球战术意识应是全面的，系统的，应把它放在与技战术训练同等的位置上。在教学与训练中可通过以下措施与方法进行：4.1 要使学生掌握篮球理论知识和加强专项理论的学习，并注重经验的积累。这三点是运动员成为“智能型”球员的重要手段。4.2 发展注意品质，提高观察能力。篮球运动员的观察能力是随时掌握赛场上千变万化的情况，并作出正确判断和快速反应动作的先决条件。要使运动员学会用眼睛的余光观察比赛动向的能力，以扩大视野。比赛中要求运动员随时注意观察防守者的情况，进攻队员球场的分布，控球者的行动意图及篮球处于场上的位置，主动寻找战机。 4.3 加强技术、战术的规范训练。对每个队员来讲，掌握全面、扎实、有效的基本技术是十分重要的。篮球战术意识只有通过娴熟的、过硬的基本技术才能得到具体有效的体现，所以在训练中要把基本技术达到自动化的程度。但特别要注意的是，要在基本技战术训练中贯穿战术意识的因素，施以战术意识的内容，把技战术训练与培养战术意识有机的结合起来，不断提高技战术的运用能力。4.4 重视战术思维的训练。激发战术思维是培养篮球战术意识的核心，战术思维的敏捷性和灵活性，是培养战术意识的中心环节。要求学生在训练中学会用脑，在练的过程中要积极思考，这样就会使战术思维与战术训练有机的结合起来，达到培育战术意识的目的。因此，教师要善于引导运动员学生围绕战术目的而练，力求使技战术的运用，在时机、方位和配合上取得高度的协调一致。5 小结与建议 战术意识在实践中包含两层含义：一是在比赛中注意研究运用战术方法；二是在训练中应带着战术意识练技术。在篮球教学与训练中，加强战术意识的培养不仅可行，而且会加深运动员对篮球规律的理解程度。因此培养提高运动员的观察、战术思维能力等对篮球比赛有深远影响的因素，注意比赛经验的积累和总结是提高篮球战术意识的重要保证。使队员在困难、被动、失利和多种因素干扰的情况下能够有随机应变，化弊为利，转败为胜的能力，才能真正提高篮球运动的水平。
适当的投投篮保持手感与球感，然后做适量拉伸动作就可以了。摸高啊、篮下擦板啊、简单的上篮都可以试试。身体虚爆发力肯定会下降的，没办法
每天只有投投球就行啊，加上适当的跑动，活动下肌肉就好了啊，但是不要把自己搞的很疲惫，那样就不行了啊，而且要注意身体的营养补充啊！！！

一般来说他们先做足疗 再用药物再足疗然后睡觉NBA历史上率队获胜场次最多的主教练，列尼.威肯斯曾经说过：“注重体能训练的球员，更能适应竞争激烈的篮球比赛，也更容易获得成功。”现在，我们已经清楚的认识到当今的篮球运动是在快速激烈的拼抢对抗中，而且是在特定的对抗条件下进行的。比赛中，拼抢要狠、技术要全、战术要精、打法要变、身材要高、体能要强，球场一切行动要准确。始终倡导“快、高、准、狠”。这些都表明当代篮球运动突出体现了对运动员的形态、速度、力量、耐力及对抗的要求，即对运动员体能的要求越来越高。大家熟知的“飞人”乔丹，“篮板摧毁者”奥尼尔等NBA球员都因科学的体能训练和拥有全面的技战术能力，而成为球场上的领军人物。原先在国内篮球场上，内线并无绝对优势的“小巨人”姚明，在进入NBA后，经过科学系统的体能训练，克服了体能问题。如今已在世界篮坛也已占有一席之地。这些都说明了，体能对于篮球运动员的重要性。因此，客观分析我国篮球运动员目前体能训练存在的问题将有助于我国篮球竞技水平的提高。1.篮球运动员体能训练的重要性1．1体能是篮球运动技、战术的基础 篮球运动是一项以投篮得分为目的，攻防快速多变的速度、力量性、对抗性体能，技能类项目。充沛的体能是进行高强度，高对抗篮球比赛的前提条件。它关系到运动员的技战术水平地发挥，及全队的战术是否能够正常发挥的关键。没有高度发展的体能作为支撑，是不可能在激烈的比赛中发挥高超的运动技术和有效的战术配合的。其中由速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等运动素质构成的体能水平是篮球运动技、战术的最主要的强力基础。1．2体能是运动员承受大负荷，高强度训练和比赛的基础 篮球运动属于技能类同场竞技非周期性的对抗项目。既有短时间的冲刺、爆发式的跳跃、投掷，又有长时间的对抗，具有强度大、密度高、时间长、对抗激烈的特点。统计数据显示，一场篮球比赛，一般需要80分钟左右的时间，运动员大概要跑10KM，快速跑距离约为3KM左右，其中快速冲刺跑约1.5—2.5KM，50%以上的时间平均脉搏在180次/分以上。运动负荷相当大。篮球运动实践要求每一名篮球运动员必须承受科学的，高强度体能训练。训练中，通过不断提升的负荷刺激，使机体产生适应性变化，各器官系统能力得到改善，从而使运动员体能水平得以提高。只有这样才能适应高水平的比赛要求。体能水平是一支球队技术风格、战术作风、精神面貌、战术配合的物质基础。只有具备较高的体能水平，运动员才能够跑的更快、跳的更高、动作反应更迅速，才能在比赛中发挥个人特点和团队优势，才能在激烈的比赛中占据主动，创造战机，赢得胜利。2.篮球运动体能训练的现状与存在问题2．1体能训练脱离篮球运动的专向特点 目前在篮球体能训练中还可以经常看到教练员采用田径训练和“杠铃挂帅”的训练方法来充当篮球运动员的高强度体能训练。由于在确定训练原则和选择训练内容时，没有明确指向影响比赛成绩和运动员专项技能能力的决定因素——项目特点，体能训练收效甚微。这主要是因为概念不清，混淆了体能训练和身体训练的界定问题。缺乏对两者之间的区别的切实关照。身体训练主要偏向于单项运动素质，而体能训练则是一种以突出人体各器官和机能系统的超负荷适应的训练，其目的在于产生体能和心理适应，挖掘体能潜力，提高整体运动能力和培养心理素质，充分体现体能训练更全面、更具体、要求更高的综合性特点要求。2．2力量练习中存在的问题 力量素质是篮球运动员体能建设的基础，同时也是技、战术训练的前提。日益激烈的篮球运动对篮球运动员的力量素质水平提出了更高的要求,力量训练的重要性日趋突显。因此科学、系统、连续有效的训练方法地采用对于力量练习尤为重要。篮球运动员整体力量的目的是要求运动员应当具备高度发展的、全面的力量素质作为保障。特别是对上下肢、腰腹、以及踝关节、膝关节、手腕、手指都应当进行专门的练习。全面的力量训练旨在发展身体各运动环节的肌肉力量，保证动作效果的速度性和有效性。但许多教练员没有充分认识到篮球运动是对运动员上下肢和躯干，各部分肌力都有较高要求的运动项目。训练中往往会出现，多注重下肢力量，忽视上肢力量；只注重大肌群的力量，忽视小肌群的力量；多重视腹肌的力量，忽视背部肌肉力量；只注重各运动环节的力量，而忽视运动环节的保健防伤训练。通常会造成力量训练的效果不理想，出现运动伤病等问题。力量训练中也普遍存在忽视篮球运动专项动作的肌肉工作特点的，对力量的构成和分类认识不清，训练缺乏科学性等问题。例如，训练中普遍采用的下蹲练习，它是静态的。踝关节基本不参与运动，同时完成支撑缓冲工作肌群的退让收缩能力丝毫没有得到锻炼（退让收缩能力是篮球场上动态的半蹲位动作和急停启动动作效果的关键因素），训练的仅仅是股四头肌的收缩能力。参与专向运动的重要肌群，股—后肌群和胫骨前肌肌群没有得到锻炼。结果事倍功半，运动员体力消耗大，但是训练效果不明显[3]。这种现象是我们今后训练中必须改进的地方。经过认真研究和科学论证，在力量练习中，抓举是发展篮球运动员爆发力的有效手段，发力顺序，力量性质，动作结构都优于下蹲练习。结合中国男子篮球队的特点和在雅典奥运会上的表现，有专家指出如何提高运动员的身体对抗性以及如何更好的发展小肌肉群的力量是我国篮球运动急需解决的问题之一。因此我们应当在力量训练上结合项目特点，准确的理解和运用运动生理学相关知识，解决训练中存在的问题，达到力量练习的真正符合比赛要求的目的。2．3速度训练中应注意的问题速度是篮球运动的一大资本，是篮球运动的灵魂，是体能水平的直接反应，是比赛获取胜利的前提和条件，体能训练应为速度服务。但篮球场上的速度包括的不应仅仅是像短跑运动员那样向前冲。篮球运动需要运动员在球场上快速准确移动的同时，要具备快速的变向滑步以及后退的能力。特别是在攻防转换的关键时刻，速度显的更为重要。作为教练员应当明确速度的分类及训练方法，掌握必备的运动生理学、运动力学知识，对运动员的指导要具体，手段要有创新，才能提高跑的协调性，跑的技术和能力，达到提高跑速的目的。通过分析，影响跑速的主要因素是躯干的固定平衡力量与髋，膝，踝的爆发力和上肢的摆动力量。训练应以发展频率为主，同时注重培养运动员的反应判断能力以及提高专项速度。加速跑的速度是篮球运动专项速度的核心，而不是绝对速度。在速度训练中我们应该注意到，2.3.1单纯的发展速度能力比较困难，所以应与其他手段相结合。例如，发展最大力量，速度力量和完善动作技术（起动，滑步，急停等），专项动作速度与专项技能完善相结合。2.3.2训练方法上可以以跳促跑。“短跳”练习（如3级，5级跳和10级跳）主要作用是提高起跑的加速能力，另外对增大步长和起跑前10步的步长，及提高频率均有较好的作用；“长跳”（如30M，50M，100M，200M跨步跳等）对提高最大速度和速度耐力有显著作用，其中50M跨步跳训练效果最好；“”长短跳结合会取得最大的训练效果。2.3.3随着篮球运动的巨人化，高大队员的速度训练也相当重要。高大队员之所以速度慢主要是后蹬，前摆，和下压着地的动作速度太慢。训练中要着重提高髋，膝、踝关节工作肌群的力量。不应只注意膝关节而忽视其他关节。同时由于高大队员的心脏负担大，要注意观察加强医务监督。2.3.4在速度耐力训练方面，篮球运动的耐力素质从能量代谢角度可分为有氧耐力和无氧耐力；从耐力素质与篮球运动的关系可分为一般耐力和专项耐力。篮球运动员的耐力素质主要以糖酵解供能为主要方式，因此篮球运动员的耐力训练要以最大乳酸产生能力和耐酸能力训练为主。有氧氧化供能形式为辅。目前采用的3200M达标训练法能较好的提高运动员的耐力素质。应当坚持长期训练，而不应只是纯粹为了达标过关。采用形式多样的耐力训练方法也能达到提高耐力素质的目的。例如先进行（200—100—50—50M）X6的变速跑，休息5分钟后在进行（200—100—50—50M）X2的变速跑。对跑的要求是每个冲刺尽最大力，慢跑是随意的，但不可以走。这种练习方法比单纯练习3200M效果要好。主要是提高无氧代谢的能力。2．4重视伸展练习每一项伸展素质练习计划的最初目的都是扩大身体某部位的活动范围。肢体能够大范围的活动是强健体魄的重要组成部分。一系列合理的伸展运动，可帮助篮球运动员提高体能和速度，并能缩短肌肉恢复的时间，减少肌肉的紧张度。为热身而进行的伸展运动能够使运动员在心理上和生理上为训练和比赛做好准备。同时，做适当伸展运动的运动员可以减少肌肉的拉伤，肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤。伸展运动还能减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。在实际训练中，有些教练员只是单纯的进行预热，并没有充分意识到全面合理的伸展性练习的重要性，一般只是草草收场。因此不可避免的会在训练和比赛中出现肌肉拉伤等问题。在NBA提倡和鼓励练习伸展练习中的被动伸展运动。因为在双人互助完成的被动伸展练习中，同伴可以单独拉伸某一肌肉来增加队员的肌肉活动范围；通过为队友做伸展练习，可以更好的感受自己拉伸时的感觉；可以增进教练员和队员之间的交流。在伸展练习中应当注意，呼吸要慢而有节奏，伸展前先呼气，然后在拉伸状态时慢慢呼吸。拉伸时要大声数数，以免屏住呼吸。如果拉伸时调整好呼吸，可以使肌肉拉伸时轻松自如，呼吸也会自然有规律。同时，在做伸展运动的时候要顺应身体状况。如果感到疼痛，立刻停止练习，因为疼痛感是身体在发出的停止信号。做伸展运动时，运动员会有肌肉被拉牵拉感，但不是疼痛感或不适感。被快速拉伸的肌肉能引起肌肉反射性收缩。因此，做拉伸运动时动作不要剧烈，以防剧烈运动产生练习的负效果。2．5体能训练的其他问题一节体能训练课同样应该是一个完整的系统。除了掌握科学的训练方法， 教练员还应注意时间的安排和训练后的恢复与调整。2．5．1时间安排目前，国内的体能训练多半是安排在技战术练习之后，即训练课的下半段。在运动员疲劳的情况下，无法更好的集中注意力进行练习。体能训练应该安排在训练课的前半段，那时运动员的注意力集中，训练的效果才能有保障。体能训练之后，接着才是技战术练习，强调在强对抗条件下完成技战术的能力，这样才能更好的与比赛相衔接。2．5．2调整 体能训练是高强度，全身性的身体练习。产生的刺激反应强烈，因此为保证运动员的及时恢复，减少伤病的出现，体能训练后，应当安排合理的放松练习和采用有效的放松手段。常用的方法有慢跑、呼吸体操、水疗、按摩、针灸、吸氧以及心理疗法。同时，应当注意合理的膳食。由于篮球比赛和训练的强度大，因此膳食的能量供应要丰富，营养要全面，保证运动员的训练和比赛的需要。选择易消化的含糖类、优质的蛋白质高的食物，以促进肌肉的生长和组织修复。多吃蔬菜、水果，以缓冲代谢产物对身体的危害。另外，还要补充适量的矿物质和水。确保科学合理恢复手段的运用，更好的保障训练和比赛预期标的的达成。3．体能评价体系及标准的合理化趋向 体能训练的目的在于使每一名运动员更好的完成高强度的训练和比赛。通过科学、简单的体能评价体系检查体能训练的效果，及时调整训练计划将更好的发展篮球运动员的体能。NBA使用的BC体能等级评定量表科学合理，各个单项指标均有相应的指标进行参评（本文略）评价过程简单，便捷，可供教练员、运动员在日常训练中参考。4．结束语 通过对近些年来我国篮球项目的训练和比赛进行分析，不难看出目前我国篮球运动体能训练的内容，训练方法，在许多方面不符合现代篮球运动比赛实践的要求，我们必须清楚的认识到这一点。认真，客观的分析现状与存在的问题，不断总结经验教训，在结合自身实际的同时，借鉴国内外篮球运动及其他项目科学的训练理念和方法，尽快提高我国的篮球运动的竞技水平。参考文献：[1] 王保成．球类运动员体能训练理论与方法[M] ．北京体育大学出版社．2005年9月．[2] 孙欢．NBA体能训练[M] ．人民体育出版社 ．2004年1月．[3] 王保成．我国篮球运动体能训练中存在的几个问题[J]．北京体育大学学报．2002,25,2 ．[4] 王兵．我国篮球运动员专项体能的理论研究进展[J]．武汉体育学院学报． 2005,39,5 ． [5] 孙树勋．篮球运动员的疲劳消除与运动营养[J]． 四川体育科学． 2004,9．
NBA球员在赛后大部分都会使用冰敷着一种办法，有个大的冰盒，里面装满了冰块，大部分球员赛后会在里面泡一阵等身体稍微冷却一些之后去洗澡。同时NBA还有专业的体能师能为NBA球员缓解肌肉压力。NBA的运动员身体素质是一流的，所以他们配备的体能师也是超一流的···
不是的，他们都是练了很多的，他们最多是体力下降，但不会出现你说的“肌肉酸痛” 为什么呢，你可以拿你自己试想，如果你一天做一百个仰卧起坐，第二天早上起来你腹部一定会酸痛难忍，但你如果坚持下去，过1个月这种情况就会完全没有了NBA道理是一样的，这就是我们通常所说的运动的临界点，当然必要的肌肉按摩还是有的 1楼所说的冰敷。。。。。。是扭脚了才这样搞吧～～～
跟他们没法比，他们有专业的体能训练师，营养师，医师，最先进的理念与设备，他们一般不会出现肌肉酸痛状况，除了拉伤，如果肌肉酸痛那就没法把保持竞技状态了，根本原因还是体能，好好练练体能 会有很大帮助。不同的队医有不同的处理方式 ，前期处理主要短时间覆冰，后期可以靠按摩，药物，等方法。
局部淋巴按摩法。在运动之后进行淋巴按摩，使淋巴流畅，除去乳酸性物质，对消除第二天的肌肉痛也很有效. 接着放松了之后泡脚半个小时，及时补充营养。 吃点菠萝，香蕉之类