说到要锻炼全身的动作，那么就是全身的活动，最基本的就是跑步，跑步时，你的双腿需要前进，在前进的过程中脚腕和膝关节这些地方也可以得到充分的活动，而你的上身需要做的是保持平衡，左右手不停的摆动锻炼了上肢的肌肉，而跑步时腰部需要根据身体的变位不停的扭动，腰部也可以得到有效的锻炼。还有负重深蹲，负重深蹲的动作要领是要让腰部保持弯曲，上下深蹲的过程中下身的肌肉得到了充分的刺激，而你需要双手撑住杠铃，上肢力量在这一动作中也可以得到有效的锻炼，基本上负重深蹲可以锻炼到全身上下绝大部分的肌肉。俯卧撑，很多人认为俯卧撑是练臂力的，其实不然，这个动作做久了之后你会发现你全身上下的肌肉都会因为这一个动作增长，标准的俯卧撑在身体向下时，全身上下的肌肉都需要用力让身体保证在一个稳定的状态，试想一下如果腰部和腿部不用力，身体就无法保持直立，每天练俯卧撑，肩部肌肉背部肌肉以及胸肌，都会得到锻炼，有的人一身的肌肉都是靠俯卧撑练出来的。还有在健身房会有动感单车的课程，这个健身方式的目的在于燃脂，也就是骑单车，但是在骑单车的时候，身体要加入一些动作，你在做动作的同时要保持身体的平衡，在骑单车时，双手扶着把，身体按照节奏去摆动，你的双手需要支撑住整个身体，而你的腰部需要保持身体的惯性摆动，可以说骑单车也可以锻炼全身上下的所有肌肉。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。
锻炼身体有很多不同原因的人群，有的是因为身体体质太弱，需要强身健体，有的是因为身体肥胖需要减肥，也有的人是为了预防体质下降而坚持锻炼。还有的也是运动爱好者。锻炼需要运动全身的健身动作最简单的就是跑步了，跑步的时候手臂有力的甩动，脚用力的往前奔，腹部在有力收紧。跑步能使全身都锻炼起来。健身动作平板撑，平板撑可以锻炼到手臂的力量，还有大腿肌肉夹紧，起到瘦臀瘦腿的作用，还要平板撑身体绷直，腹部收紧，还可以锻练腹部，是练腹肌和马甲线的最佳动作。锻炼全身的健身动作还有仰卧起坐，仰卧起坐在抬举上身身体的时候，身体最受力的是在腹部，但是手臂双腿一样也在用力，这样一样也能达到全身锻炼的效果。有效锻炼全身的健身动作有很多，主要是需要经常，需要有耐力。全民健身让喜欢运动的人给每天早晚的公路上带来不一样的风景。

没时间去健身房?家里没有健身器械?这一切都不是问题，这套徒手健身动作，不需要任何器械就能够练到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不仅可以大量消耗热量，还能起到很好的全身塑形作用! 每个动作4-5组，每组重复动作15-20次。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你的身材更加凹凸有致~动作一、注意事项：手掌放在胸部两侧，两手掌的距离约为两个拳头大小。手臂伸直，膝盖跪地。吸气，屈肘，身体慢慢下放。直到大臂与背部平面平行。呼气，手臂发力，起身还原。动作二、注意事项：双手放在耳朵两侧，双脚分开，脚后跟离臀部约两个拳头大小。呼气，腹部发力，将上背部抬离地面，此时下巴微收，头部不可过度抬起。吸气慢慢下放，重复动作。动作三、注意事项：手臂伸直放于身体两侧，双脚分开一个拳头大小，脚后跟距离臀部约一个拳头大小。呼气臀部发力，往天花板方向顶起，直到胸部、胯与膝盖呈一条直线。吸气慢慢下放，重复动作。动作四、注意事项：肘关节在肩关节的正下方，两个小臂相互平行。脚尖支撑于地面，两个脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部、臀部与脚后跟成一条直线。不塌腰，不松腹，不泄臀。动作五、注意事项：侧支撑要点：肘关节在肩关节正下方，双脚上下交叉支撑于地面。从侧面看，后脑勺、臀部和脚在一条直线上，尤其注意臀部不要过度往后撅。吸气的时候胯部着地，呼气往天花板方向顶胯，直到整个身体呈一条直线即可。两边都要练习哦。动作六、注意事项：双手叉腰，自然站立。吸气往前迈一大步，同时屈膝下蹲。注意下蹲的时候膝盖沿着脚尖的方向，前侧膝盖不要超过脚尖，大腿与地面平行。后侧膝盖不要着地。呼气臀腿发力，起身还原。吸气，换另一边进行练习。动作七、注意事项：趴在垫子上，双腿伸直且分开，双手也伸直且分开。呼气的时候，抬起对侧的手和腿，吸气下放。呼气，抬起另一侧手和腿，吸气下放。注意不要耸肩，头部不要抬起。 这就是徒手全身塑形动作，尤其适合不擅长器械训练的人群，在家只要有一个垫子就可以练习啦!
全身都可以运动到的运动 第一就是游泳第二是骑自行车第三是跑步 俯卧撑，打沙包只能练习部分肌肉，不能全身的运动。
最简单的应该是慢跑了
俯卧撑
爬树掏鸟窝。

跳绳能锻炼全身肌肉。跳绳是一项全身性运动，上肢、下肢、躯干需很好地协调才能完成动作，同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。它不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量，还能保证上下肢肌肉的协调发展及减少脂肪，身体的反应能力和灵活性也会提高。跳绳还可加强心肺功能，增加肺活量。跳绳因亲和力强、健身价值高、对场地和器材要求不多，深受各年龄层运动人士喜爱。扩展资料：跳绳时应注意的事项1、选择适当的场地应避免灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地，可以选择铺木板的室内体育馆。2、穿着适当的服装跳绳时穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会感到轻松舒适也比较不会受伤。3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。4、跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。5、跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，再停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作。参考资料来源：人民网—跳绳能锻炼全身肌肉 加强心肺功能
1、跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。2、立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。3、俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。4、仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。5、哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。6、游泳会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
可以锻炼全身肌肉的三个动作，简单实用，就是很多人都不屑做

最好的全身锻炼 三动作就能达到健身效果 如果你想毕其功于一役，通过一次锻炼就能锻炼全身的肌肉，那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。跟着小编来学学吧。一、伊斯坦布尔8号库房货架土耳其8号起始动作重型货架 重型仓储货架土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉，包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。伊斯坦布尔8号动作很简单，一只手握住一只哑铃，背部着地躺在地面，伸直拿着哑铃的手臂，保持这一姿势，然后站立起来。恢复起始姿势，重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。二、下蹲促腿连带引体向上引体向上库房货架 超市货架在单杠下方站立，蹲下，双手放置在两腿之间的地面，双脚向后跃，变成俯卧撑起始姿势，然后双腿向前跃，恢复蹲坐姿势，双手仍放在地面。站直，跳起抓住单杠，做一个引体向上。这个动作可以健美身姿。仓库货架 仓储货架三、爆发式坐立 背部躺于地面，膝盖弯曲90度，双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上，或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始，动用腰腹和腿脚的力量，站起身来，与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势，并重复上述动作。

我喜欢分类，健身也是一样，当然按照不同的分类标准所能分出的类别也不计其数，至于哪个合理就看你的需要了。楼主的问题很明确，“在家，只有哑铃，然后是练习形体，和几个动作”。这基本上已经给出了一个分类框架，剩下的就是往里面填内容了。下面我来填填试试，希望大家喜欢。第一，下肢：1.高脚杯深蹲功能训练大师麦克博伊尔很喜欢这个动作，它可以作为深蹲动作学习的辅助训练动作，又可以以独立的训练动作而存在。训练效果：强化下肢肌群，规范动作模式和核心姿态控制动作流程：1.双脚开立略宽于肩，脚尖微微外展，30°左右2.双手抱住哑铃一端，让另一端自然下垂，贴于腹部3.下蹲，腰背部挺直，臀部向后伸，膝关节可以微微超过脚尖，但不要过渡前移，且膝关节朝向和脚尖方向一致。4.下蹲深度至少要到达大腿平行于地面。5.下蹲后尽量保持哑铃下端仍然接触腹部皮肤或者衣服，这就要求身体要尽可能的挺直。注：本动作和杠铃深蹲特别是力量举深蹲有差异，不可直接迁移。2.剪蹲训练效果：强化下肢肌肉；人体基本动作模式；核心姿态控制动作流程：1.双脚前后开立大约1条腿长的距离（我看你们谁腿那么短？！）2.双脚脚尖均指向前方3.躯干竖直4.双手各持一只哑铃5.下蹲，保持躯干竖直运动，下蹲位髋膝踝均90°6.前后脚同时蹬伸站起注：重心应该均匀分布在前后脚，两脚负荷各50%。第二，上肢推1.俯卧撑（水平推）大爱俯卧撑，功能意义远超卧推，但是我就是不爱做，我就是这么任性，不过大家该做还得做。训练效果：强化上肢力量（胸，三角前，三头）；躯干姿态控制；动态核心稳定性动作我就不讲了，大家基本都会做，只不过细节有问题，上图已经很清晰了，身体复制之2.推举（竖直推）俯卧撑以胸为主，推举以肩为主，而且两个动作对于核心姿态的要求完全相反。俯卧撑属于俯卧桥式，所以脊柱排列存在前屈趋势，腿举属于直立状态，脊柱排列有后伸趋势。核心姿态差异，是我选择这两个动作的用意所在。训练效果：上肢肌群（三角肌，肱三头肌等）；躯干姿态控制。第三，上肢拉1.单臂划船（水平拉）就是这个大妞练习的动作，不过我认为，如果你哑铃不够重，这个动作基本没啥意义。训练效果：强化背部肌群动作流程：1.模仿上图大妞姿势2.哑铃沿着体侧上拉，避免躯干旋转，尽可能增加上拉的幅度引体向上（竖直拉）虽然你说了是在家练习，而且只有哑铃，不过我仍然强烈建议你整一个家庭引体向上支架，因为你想练出好形体，又想用尽可能少的动作，那么这个绝对是要在清单之列的。训练效果：强化背部肌群第四，腰腹1.仰卧卷腹仰卧卷腹和仰卧起坐实际上是有本质差别的，前者可以认为是仰卧位脊柱前屈练习，后者可以认为是仰卧位屈髋练习，各有各的好处，在这里我们主要采用前者。作用：马甲线要点：1.其实时尽可能增加屈髋的角度，越接近90°，屈髋所参与的成分越低2.下背部不用离开地面，这样可以保证腹肌的发力成分3.挤压，保持，再挤压2.俯卧超人式作用：排水沟要点：1.肚脐支撑2.屁屁夹紧3.感觉背部使上劲就可以了，没必要那么较劲，这个动作可不能像腹肌那样挤压，挤压，小心棘突之间互相挤压引发损伤第五，功能训练1.单腿硬拉训练效果：伸髋强化；平衡；姿态控制动作：1.左脚站立，右脚离地2.右手拿一只哑铃或双手各拿一只哑铃3.标准硬拉姿势，保持躯干挺直，向前附身，同时悬空腿（右腿）向后抬起，保持同步性4.哑铃轻轻碰触脚面，伸髋发力，站起欢迎·。5.整个过程保持躯干挺直，重心稳定6.附身过程中支撑腿（左腿）膝关节可以微曲2.单臂高抓训练效果：下肢蹬伸爆发力动作：1.左图姿势准备，两脚开立，微微下蹲，右手持哑铃自然下垂，挺胸收腹2.下肢快速蹬伸，手臂顺势将哑铃向上带起注：1.下肢蹬伸发力，手臂不参与发力，完全放松，只参与最后阶段的支撑2.哑铃尽可能贴近身体运动
过顶深蹲，练习时要求背部挺直保持在中立位，手腕与肩部保持在一条直线上，头部保持直立。
可以做平板支撑，卷腹，和仰卧起坐。做这几个动作会使你全身都得到很好的燃脂，很有压迫感。很适合全身性训练。
可以做高脚杯深蹲，可以强化下肌群，俯卧撑，强化上肌群，也可以做仰卧起坐，可以锻炼全身肌肉，卷腹动作也行，锻炼腹部肌肉

第一部分：肩部 在针对于三角肌的训练过程中，不要过于追求大重量，因为三角肌是羽状肌及半羽状肌，跟胸大肌、背阔肌不同，它对中小重量、中高次数更加敏感。因此肩部训练可以降低重量以每个动作12-20次的训练来进行。动作间的休息要把握在30秒左右，不要时间太长，除些之外，动作不要过快，把动作做的慢一点，不仅降低受伤风险，而且增加做功时间，还可以帮助自己找到前中后束的位置，更加全面理解动作。动作一：坐姿哑铃推举动作二：哑铃侧平举动作三：哑铃交替前平举第二部分：肱二头肌肱二头肌主要通过弯举类的动作达到训练的目的。在锻炼过程中，在主动控制发力，慢慢下放哑铃，不要让手臂自由落体下放，在重量的选择上，在开始阶段使用中等重量，每个动作做3～4组，每组8～12次，掌握正确动作后，再增加重量，形体瘦弱者，可酌情减少组数，次数。动作一：牧师椅哑铃弯举动作二：哑铃锤式交替弯举动作三：上斜哑铃交替弯举动作四：哑铃集中式弯举第三部分：肱三头肌相对于肱二头肌来讲，肱三头肌这个部位是容易堆积脂肪的一个部位，并且会因为这个部位的松弛下垂而影响整体的体态与美观，而这个部位的锻炼基本动作为臂屈伸。在这类动作过程中，都要注意大臂保持不动，以避免胸部和肩部运动。动作一：俯身单臂臂屈伸动作二：坐姿哑铃过顶臂屈伸动作三：仰卧哑铃臂屈伸第四部分：胸部在胸部训练过程中，可以通过调整身体倾斜角度的方式来针对性地锻炼胸部上侧、中部和下侧。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。动作一：平地哑铃卧推动作二：平地哑铃飞鸟动作三：上斜哑铃卧推动作四：上斜哑铃飞鸟第五部分：背部在练背过程中，需要固定肩胛骨来集中背部肌肉发力；注意顶峰收缩，在动作顶端，全力挤压你的肩胛骨，让你的背肌最大限度收缩；在动作下放过程中要主动控制，不要放松或任动作自由落体；不管是哪一个部位的训练，都要对这个部位进行全面的刺激。 动作一：哑铃耸肩
左右野马分鬃 野马分鬃抱球起，一前一按斜上举。弓步向前似猫行，虚实转换要清晰。白鹤亮翅白鹤亮翅展翅娇，左按右挑至眉梢。右实左虚足尖点，沉肩坠肘要记牢。搂膝拗步搂膝拗步斜中行，一手按膝一手拥。坐腕舒掌朝前打，分清虚实转换灵。手挥琵琶手挥琵琶抱在胸，左前右后身前迎。右实左虚足跟点，沉肩坠肘要记清。左右倒卷肱坠身退步倒卷肱，撤步足尖点地行。退步之后成虚步，转腰松胯手前拥。左拦雀尾棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。挤手着力在手背，按手劲起在腰功。右拦雀尾棚手前举要撑圆，捋手用劲在掌中。挤手着力在手背，按手劲起在腰功。单鞭左手推出拉单鞭，右手钩子在后边。弓步足跟先着地，虚实转换记心间。云手云手三进上下翻，一左一右在面前。单鞭左步横跨数二次，再拉单鞭又以遍。高探马高探马上栏手穿，左拦右边马上边。足尖点地左虚步，沉肩垂肘要记全。右蹬脚右蹬脚式腿上功，力发腰部要记清。左足站立身要稳，右脚提起向前蹬。双峰贯耳双峰贯耳两笔圆，二拳钳形在眼前。左蹬脚提膝弓步向前迈，转身左脚蹬一番。左下势独立下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。右下势独立下式独立随峰连，一钩一掌往前穿。左右穿梭摇化单臂向上送，一托一推手上功。弓步向前两斜角，左右穿梭一般同。海底针海底金针手下插，左按右插顶勿斜。左虚右实足尖点，气沉丹田松腰胯。闪通臂闪通臂上托架功，右架左推向前拥。 提膝弓步向前迈，松跨松腰记心中。
在进行全身循环训练之前，我们训练者首先要制定一个周密的训练计划，让每个动作的训练时间和训练强度互相衔接，让目标肌肉始终处于紧张状态，当然等循环训练结束后，在进行静态的拉伸，放松所要锻炼的肌肉，这样方可提高锻炼效果，说到这点，小编差点忘了告诉大家，在开始锻炼之前，我们应该进行10分钟的动态热身，把全身的肌肉激活，更好地适应接下来的运动。 动作一：保加利亚剪蹲大家一听到名字，对于这个动作在熟悉不过了，它是一个很好的锻炼腿部的动作，如果你的双腿出现肌力不平衡的时候，在跑步时经常出现摔倒的现象，这个动作可以很好的帮助你改善这种情况，但是需要锻炼者在锻炼过程中，要保持身体的稳定，当练习腿几乎接近地面的时候，我们快速恢复原来状态，只有这样，才能让腿部肌肉得到很好的锻炼，建议训练强度做4组，每组完成20次的练习。动作二：臂屈伸这个动作是经典的锻炼手臂的动作，我们在锻炼的时候，切记把注意力放在手臂的收缩发力上，训练强度因人而异，小编在锻炼这个动作的时候，一般做4组，每组完成15次的练习，当然自组间还要休息10秒，手臂锻炼前的热身一定要做，充分激活手臂和肩部的肌肉。动作三：侧腰转体锻炼这个动作主要针对的锻炼肌肉是腹部两侧的肌肉，并且对身体的协调性要求是比较高的，需要训练者在锻炼的时候，要保持身体的稳定，千万不要因为动作简单，而忽略了对动作要领的掌握，建议训练强度做4组，每组完成30次。动作四：低位平板支撑 选用这种变式的平板支撑，对于训练者的核心要求更高，训练者在锻炼的过程中，会使核心肌群变得更稳，为今后的健身打下坚实的基础，可以说健身会变得更加安全无忧，建议训练强度做4组，每组完成30秒。
1.胸肌：卧姿哑铃飞鸟 就是平躺在板凳上，头部可以垫个软东西，凳子长度为130左右因人而异，宽度40-50厘米左右因人而异，开始时双脚分开踏住地面做支撑作用，双手握住哑铃（哑铃重量根据你自己的条件而定如果这个重量你能做8-12次就可以）双臂微曲（一定要有一定的弯曲不然胸肌刺激就不彻底）下落至你能下落的极限，然后缓慢上升（像鸟拍打翅膀一样)直到互相触碰到哑铃为止，重复这个动作，下落时要匀速不要突然放下，一个动作时间为3秒左右，做10组，每组8-12个 2.二头肌 哑铃交替弯举（这个应该不用解释了） 杠铃弯举（和交替差不多就是要加重量而且双手同时做）3.三头肌哑铃正平举哑铃侧平举10组 每组8-12个4.斜方肌哑铃耸肩（ 或手提重物耸肩） 就是手提重物利用斜方肌收缩提升重物8组 8-12个 5.腹肌仰卧起坐 左右侧卷腹（就是侧躺着努力把上身向上提）50个一组 各做3组 就是450个 20分钟内完成
锻炼全身的运动，建议选择游泳。