“前凸后翘”通常是我们判断一个女生身材好不好最基本的标准了，胸部曲线的女生常见，但拥有完美翘臀的女生却屈指可数。我们都知道扁平的臀部十分影响美观，紧身牛仔裤，海滩比基尼，优雅包臀裙......这些衣服如果搭配扁平的屁股是万万不可的，要搭配蜜桃臀才是完美的。什么是蜜桃臀呢？通过字面意思不难理解，就是形状像水蜜桃的臀部，圆润、紧实、挺翘。蜜桃臀的优点显而易见，那么如何拥有每个人都想要拥有的蜜桃臀？接下来这几个动作教你一步步慢慢向蜜桃臀“进击”。Step.1臀桥动作要点①屈膝，平躺于瑜伽垫上，，脚掌掌心向下，把手放置身体两侧，手掌掌心向下。②腹部收紧、臀部，将臀部轻轻抬离地面，往上顶，然后再慢慢放下。反复多次。15-20次为一组，一天3-5组。动作注意：双腿的距离要与髋同宽，不应该距离太大，在做这个动作的时候发力点在臀部，我们背的上半部分是放松的，不能让我们的脖子承受过大的压力。Step.2跪姿俯身侧抬腿动作要点：①跪卧在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度，双臂伸直撑起身体上半部分，手臂与上半躯干大约呈90度，眼睛向下自然平视瑜伽垫。②腹部收紧，挺直背部。右脚慢慢抬起直到与地面平行，身体不能够倾斜，重心要保持住。右脚做完10次以后，换左脚。左右各10次算一组，一天3-5组。动作注意：我们在做这个动作的时候要始终保持我们背部的平坦，并且始终要收紧我们的腹部。我们在做这个动作的时候不能太快，要慢慢来，慢慢的去感受我们臀部收缩的感觉。Step.3跪姿俯身后蹬腿动作要点：①双腿屈膝，趴在瑜伽垫上，大腿与小腿呈90度；伸直双臂，支撑起整个身体，手肘略微弯曲，眼睛向下自然平视瑜伽垫。②腹部收紧，挺直背部。慢慢将右腿往上抬，向后用力蹬的感觉，在空中稍微停留，在慢慢放下，这样为1次，右腿做完10次后，换左腿。左右各10次算一组，一天3-5组。动作注意：我们在向后蹬的时候不要完全绷直我们的膝盖，要继续保持膝盖的微微弯曲，这样可以避免我们的膝盖受伤。我们在做这个动作的时候，下落到地面的时候尽量不要停留太久，稍作停顿后，就接着下一个蹬腿。Step.4俯撑直腿后蹬动作要点：①在瑜伽垫上做一个要做俯卧撑的姿势，掌心向下，伸直双手，身体被双手支撑着。②左脚慢慢抬起，向后蹬，然后，慢慢放下，这样为一次；单边10次后，换边。左右各10次算一组，一天3-5组。动作注意：我们这个动作的时候，不能塌腰，要始终保持腹部收紧，在抬腿后蹬的时候，要注意找感觉让我们的臀部发力，而不是僵硬的让腿往后蹬。可不能再说，很忙，没空，去健身房太麻烦，不想锻炼了，这种话了哦！这几个动作都是教你在家也可以轻松锻炼的。我们往往会因为动作简单，然后马马虎虎做，训练，坚持才是做重要的。在做动作的时候一定要注重找对动作的发力点，以达到训练的最佳效果。
以下三个高效锻炼动作能练出蜜桃臀，一是臀桥运动，仰卧位屈膝，双脚着地并收腹，使肩、髋、膝处于同一直线上。每组12个，做三组；二是宽距深蹲，挺胸收腹，膝盖与肩齐，下蹲时膝盖不要超过脚尖，每组5个，做三组；三是左右侧步蹲，上身挺直，一腿往后舒展，另一腿前屈，每组交替10次，做三组。
平时多做深蹲，侧步蹲，俯卧撑，仰卧起坐等动作，还可以多做有氧运动，骑自行车，快走，慢跑等。
想要高效锻炼出蜜桃臀，那就要坚持每天运动，可做这些针对提臀训练的运动，例如：臀桥、箱式深蹲、跪姿左右侧抬腿、交替侧弓步、半蹲、左右移动、静态臀桥、左右侧跨坐臀部拉伸等瑜伽运动，坚持训练就能拥有迷人蜜桃臀， 长久还可以塑造臀部完美曲线。

想要翘臀，可以做坐姿踢腿、深蹲这2个动作。只要你有毅力坚持运动下去，一定可以练出很完美的臀部。之前女生都喜欢瘦瘦的身材，不要凹凸有致，只要瘦。但现在很多女生喜欢上了欧美女生那样的身材，欧美女生的身材虽然不瘦，但看着健康又性感。翘臀是好看，但想拥有一个翘臀，可不是一件简单的事。坐姿踢腿：这个运动最好去健身房做，因为健身房有标准的训练器材，做的时候不容易受伤。如果你不想去健身房，那就找一张椅子做。首先坐在椅子上面，然后将双脚抬起，用手把着椅子的两边，然后双腿开始来回弯曲伸直。做的时候不要太逞能，慢慢来，别一下做很多。深蹲：深蹲是练翘臀非常有效的方法。深蹲不需要借助任何工具，只要有一个空间就可以。首先站立，双脚分开一些距离。接着双膝弯曲，向下蹲。膝盖最好不要超过脚尖，因为这样非常伤你的膝盖。我之前做深蹲动作不规范，膝盖就受伤了，站直也疼，走路也疼，用了好长时间才养好。做的整个过程把小腹收紧，这样也可以达到瘦小腹的作用。上述就是为大家介绍的两种练翘臀的运动。大家运动的时候一定要保证动作的规范，动作不规范不仅不会练出翘臀，你还会练出伤。如果看我说的还不是很明白，大家可以上网看看别人练翘臀的视频，借鉴一下。练习翘臀是很好，但注意别伤害到自己的身体。
臀部训练动作教学，每天做这个动作5分钟，快速练出完美翘臀
可以做深蹲，背靠墙壁，使得上半身与髋部紧贴墙壁，大小腿并拢90度夹角撑地，脚掌踩实地面。
可以做扎马步的动作，呼啦圈也是可以练习美殿的不错的方法。
最好的办法就是深蹲呀，还有爬楼梯骑单车都是可以的。

挺翘的臀部对于女性的魅力来说，是一个非常重要的部位，那么我们怎么才能提臀丰臀呢?有哪些运动可以做到呢?下面就让我来告诉你塑造翘臀的运动有哪些。 塑造翘臀运动1：轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。塑造翘臀运动2：提拉臀部这个动作非常的简单，首先我们应该保持站姿。将双腿分开，然后挺直腰背部，并将手臂背到后面。现在用你的手掌去反扣臀部，并利用手臂的力量将臀部向上提拉，反复练习直到你感觉臀部发热就可以了。这么做能够帮助我们燃烧臀部脂肪，实现提臀的目标哦!塑造翘臀运动3：臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。塑造翘臀运动4：双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀。塑造翘臀运动5：臀部后翘立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。塑造翘臀的运动绝招1、形体美臀提收松挺，美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。特别推荐：“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。拉三围，在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。特别推荐：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。2、跳操美臀什么运动可以提臀?踏板操，作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。在进行这个运动的时候，一定要做好热身活动哦!因为这个动作中主要针对的是大腿以及脚踝，所以我们的热身也要注意这两个部位。另外，在运动结束后也要注意伸展身体哦!最后，还要强调的是，在运动的时候一定不要忘记对水分的补充。健身球，针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。提醒：上球前要先练平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。塑造翘臀小运动Step11.收腹站立，双脚并拢，膝盖稍微弯曲，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。2.深呼吸，双脚伸直，右臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。3.深呼吸，双脚伸直，左臀提起，保持3秒后恢复至准备姿势。此动作左右为一组，重复15-20次。Step21.左脚向侧面张开约一米宽，膝盖稍微弯曲，右臀向上提起，左手放于胸前，右手齐腰，收腹，眼望前方，保持此姿势5秒后换相反方向重复该动作。此动作左右为一组，重复15-20次。2.双脚并拢，右脚稍微向前弯曲，左臀向上提起，右手放于胸前，左手齐腰，眼望前方，保持3秒。3.上一动作完成后，深呼吸，手部姿势不变，右脚慢慢伸直的同时右臀提起，左脚稍微向前弯曲，收腹挺胸，保持3秒。此动作左右为一组，重复15-20次。Step31.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起并弯曲，手掌与胸部平行，右脚向侧面张开约一米，脚尖点地，保持3秒。2.上身保持不动，右脚向前迈开约一米，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，保持3秒。Step41.左脚直立，右脚向前张开约半米宽，膝盖稍微弯曲，脚尖点地，双手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准备姿势。2.上身慢慢向前弯，右脚放下脚后跟的同时左脚慢慢踮起脚尖，膝盖稍微弯曲，眼望下方，保持5秒后恢复至准备姿势。此动作重复15-20次。Step51.双脚并拢，双手叉腰，眼望前方呈准备姿势。右脚脚尖踮起，膝盖向前弯曲，左臀提起，保持3秒。2.深呼吸，左脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒后恢复准备姿势。3.深呼吸，右脚向右侧张开约一米，脚尖点地，保持5秒。此动作重复15-20次。看过塑造翘臀的运动有哪些的人会看：1. 健康塑造翘臀的动作2. 怎么瘦大腿最快3. 塑造性感翘臀4. 最有效的翘臀方法 5. 有效的翘臀方法

3种练臀动作轻松练就蜜桃臀！简单易学！现在已经不是以瘦为美的时代，很多人的审美观也从瘦嫩、扁平的白斩鸡转移到美黑、肌肉和翘臀的尤物上。臀部是人体最大的肌肉，由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成，其中占比最大的就是臀大肌，但臀中肌也不容小觑，大概有臀大肌一半的量，对整个臀部的大小有很大的贡献。最近很多小仙女发私信，询问翘臀该怎么练，所以今天就干脆写篇干货和大家好好说说翘臀是怎样炼成的。1.负重单腿跨步深蹲A． 按照自己的体力标准，来选择杠铃，可以从最轻的开始，两手扶住杠铃，搭在肩部，挺直腰背，打开肩部，放松身体肌肉，特别是腿部的肌肉；B． 拿一个哑铃先倒放在左腿的位置上，抬起左腿，往前踢步，但不要着地，继而向后退一大步，左腿膝盖下压，靠近地面，屈右膝成90度，保持背部挺直与手臂扶稳；C． 起身，再次抬起左腿行前踢步，不着地，继而向后退一步，重复上一步的训练方法，注意不要碰到倒放的哑铃；D． 这个动作重复20-30次，将哑铃放在右腿的位置，来练习右腿，重复20次-30次，坚持一周可看到效果。2.负重深蹲俗话说无深蹲不翘臀，所以训练翘臀肯定少不了深蹲这个体式，但是深蹲有难易程度之分，想要快速来训练深蹲，就给深蹲加大难度，做做负重动态深蹲吧！A． 准备哑铃3个，两个倒放在地上，比肩宽的距离，确保两腿能够刚好站在上面，保持身体平衡，放置两块倒放哑铃并站在上面是为了提升深蹲难度，加深训练的注意力；B． 两手拿住一个自己能够负荷重量的哑铃，夹紧肩膀，挺胸抬头，眼睛直视前方，背部、腰部挺直，脊柱延展，身体慢慢下蹲，屈膝，直到两腿形成90度，腿部肌肉绷紧；C． 慢慢起立，重复上面的步骤再次练习，练习过程中，上半身保持直立，不要驼背弯腰，重复动作20次-30，练习久了之后，可以是适当增加次数。D． 注意保持平衡，将注意力集中在训练上，不要走神，否则可能出现危险。3.负重跨步走A． 准备杠铃，按照自己的身体体能负重，初学者从最轻的重量开始，将上面倒放的哑铃拉近，抬起左腿站在哑铃上，挺直身体，右腿往前踢步，再回到原位，右腿不要触碰哑铃；B． 腰部、背部同样保持挺直，不管深蹲哪个动作，腰部、背部一定需要挺直。重复练习20-30次，换右腿练习。先练习左腿，再练习右腿，两者重复训练40次以上，搭配其他当作练习一周可以看到效果。坚持练下去，你也可以拥有蜜桃臀！
可以做臀桥、臀冲、仰卧空中脚踏车、仰卧举腿、侧卧抬腿、自由深蹲、负重深蹲等。
幻椅式。这是瑜伽中伸展脊椎的经典体式之一 ，坚持练习一个月，能够让让人拥有性感的臀腿。
第1个动作就是腿部的这种负重的训练，通过这样的训练可以让腿变得非常有爆发性，而且身材变得非常的好，臀部和腿部都能锻炼的非常完美，第2个动作就是深蹲，通过深蹲的方式能够很好的刺激腿部和臀部，得到很好的锻炼效果。

臀部主要由臀大肌臀中肌组成，想要臀部变大，就要锻炼臀部肌肉，臀部肌肉的锻炼分臀大肌和臀中肌。跪姿深蹲，和传统深蹲相比较更能锻炼臀大肌 4组15次。2.俯卧直腿上摆 4组15次。3.臀推，这是负重，不负重就是臀桥，4组15次。4.臀中肌的锻炼，大腿髋外展，4组15次。
1.在健身房杠铃深蹲 2.在家负重深蹲深蹲既练大腿，又练臀部。深蹲开始时，双脚与肩同宽，下蹲不要超过90度，否则膝盖压迫太大。起立时腰尽可能不往前倾。一天练三组，每组8-12次，间休2分钟。初练时可减量，否则，呼吸急促。慢慢来. 3.其它所有驱动大腿向后方移动的动作，都或多或少对臀部有刺激。
5分钟床上臀部锻炼动作，你不想试试吗？
翘屁股，竞走，原地不动，但幅度要大，每次十分钟