你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。 哑铃是锻炼肌肉效果最快的一种工具，你可以配合着俯卧撑一起做。哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的哑铃推举A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧C.动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。侧平举A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。前平举”用哑铃或杠铃A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
早晚先慢跑15分钟，然后仰卧起坐，俯卧撑，还有到小区的器材做引体向上，开始做多少视自己情况定，之后慢慢加，有一定基础和强度了，可以自己慢慢试着做反向的仰卧撑，注意俯卧撑要手抱头坐起来后用你的左胳膊肘碰右膝，右胳膊肘碰左膝，这样可以锻炼腰侧肌肉
以你现在的身高，已经非常好了，这样你可以按我的方法去做做，1，每天早上起来，做做热身运动然后做俯卧撑（每天持续增加数量）晚上也做！2，坚持做仰卧起坐。3，每天举哑铃，往上举起，一开始20到30个左右，然后每天增加10左右。启示：想练就一身好看的肌肉，就两个字┏ (^ω^)=☞坚持！！

人到中年，性功能开始下降，为了有完美性生活，以下男性性功能锻炼的方法一定要知道。下面我分享了男人性功能锻炼的11个方法，希望能帮助到你。 男人性功能锻炼的11个方法1、坐浴提高性功能经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。2、每天15个俯卧撑对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。3、常泡温水浴温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴茎供血、提高性功能有良好的作用。4、肛门紧缩法首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸;接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出;而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。5、仰卧静心男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。呼吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴茎，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，调和阴阳，可用作阳痿患者辅助治疗。6、常晒太阳阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是冬季更应每日走到户外，晒晒太阳。7、来场冷热水交替浴这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给生殖器部位施加冷水，待3分钟左右，生殖器收缩之后再入浴缸。如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。8、刺激腹股沟管部强化睾丸功能刺激腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压生殖器根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。9、游泳延长勃起时间在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，而蝶泳可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周性生活次数超过1次。10、常练习下蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。动作要领：两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。11、提肛锻炼很简单，即用意念将肛门向上提，随时可做。这种方法可使肛门周围的肌肉得到锻炼，有助于保持性功能不早衰，并改善阳痿的症状。性是耗费精力和体力的活儿，为了让你和她都乐此不疲，记得要经常参加体育锻炼，尤其是经常参加慢跑、骑自行车和步行等有氧耐力运动，不但能使下肢得到肌肉锻炼，还能增强持久的意志。医生说，性功能的“兴衰”与腰部、臀部以及腿部有十分直接密切的关系。增强男人性功能食疗方1、芡实粥生芡实和麦麸各适量，先炒成黄色后，每次取20克。另选粳米或糯米30克，置砂锅内加水500毫升，用文火煎至微滚或沸腾，以粥汤稠而上见粥油为度。每日早晚空腹各服1次，趁温热时饮用。但在病人患感冒或发热期间宜停用。对有二便不畅利、痰多、胸腹满者也不宜服食。2、金樱子粥金樱子15克，加水200毫升，煎至100毫升，去渣取汁，入粳米或糯米100克，再加水600毫升，煮成稀粥。每日早、晚温热服食，5-7天为一疗程。但感冒或发热病人不宜用。3、韭子粥先将韭子文火炒熟，每次取韭子10克，粳米50克，细盐适量，同入砂锅内加水500毫升，文火煮至米开粥稠即可。每日两次，温热食之。但阴虚火旺及平素阳亢者忌服用。4、莲肉粥先将莲子磨细末，每次取莲粉15克，加入糯米30克，红糖适量，同入砂锅内煎煮，沸后改用文火，煮至精稠为度。但中满痞胀及大便燥结者忌服;凡外感前后、疟、疽、疳、痔、气郁痞胀、溺赤便秘及食不运化者须忌用。5、萸肉粥每次取洗净山萸肉15克，糯米50克，红糖适量，同入砂锅，加水500毫升，文火烧至微滚或沸腾，米开粥稠、表面有粥油为度。每日晨起空腹温热顿服1次，10天为一疗程。但痰湿重、小便不利的病人忌服。6、核桃仁粥核桃肉50克，捣烂。粳米50克，加水如常法煮粥。粥熟后把核桃肉加入，调匀，略煮沸、浮起粥油时即可食用。可于早、晚各温服1次。对有泻泄、便溏的病人，不宜服用。7、龙骨粥煅龙骨30克，捣碎，入砂锅内加水200毫升，煎1小时，澄清、去渣、取汁、入糯米100克，再加水600毫升，红糖适量，煮成半稠粥。早晚空腹温热食之，5天为一疗程。猜你喜欢：1. 男人性功能锻炼的11个方法盘点2. 男性性功能养生知识3. 男人锻炼睾丸的方法有哪些4. 提高男性性能力方法5. 男性性功能健康知识 6. 男人性功能增强养生

建议你最好的锻炼方法就是跑步，每天早晨起来跑两到三公里路，坚持两到三个月就可以使自己的身体素质提高。另外注意劳逸结合，不要过于劳累，多吃蔬菜水果，禁辛辣刺激性食物和烟酒。祝你早日康复！
先去脂肪，最好办法就是跑步，先跑一年。看效果。再来练肌肉吧。

男性性功能锻炼方法有很多，可通过加强体育锻炼、进行坐浴、常晒太阳等锻炼方法来进行提高，外部调理结合内部补充共同作用能够有效的提高男性性功能。男性性功能下降影响性生活男性性功能锻炼方法首先就是加强自身的体育锻炼，可以适当地进行慢跑、仰卧起坐、下蹲、提肛、游泳等锻炼，特别是游泳，在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在相对轻松的状态下得到锻炼，推荐蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，蝶泳也可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。加强体育锻炼可有效提高性功能其次坐浴也是男性性功能锻炼方法之一，坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，温热水大半盆，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。坐浴时间不宜过长，否则物极必反，会影响男性生殖健康，未育或是患有慢性前列腺炎患者的男性不建议使用此方法。坐浴对男性性器官健康有很大好处众所周知，晒太阳是一件有很多好处的事情，阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是在冬季更应每日走到户外晒晒太阳，也是男性性功能锻炼方法。男性性功能锻炼方法不仅在于外部调理，还要进行内部补充，要多吃一些含有锌的食物，比如牡蛎、干贝等，还可以配合如爱乐维玛咖锌淫羊藿胶囊一同进行营养补充，爱乐维男士含有玛咖、锌、淫羊藿，玛咖中富含蛋白质，配合锌元素协同作用，淫羊藿可以补命门、益精气、强筋骨，三种成分中西结合能够帮助备孕男性缓解疲劳，提升精力，对男性性功能提升很有用。常晒太阳也是一大男性性功能锻炼方法男性性功能锻炼的方法还有举重、拉伸等，男性进入中年，性功能逐渐下降，不但会直接影响夫妻性生活，更加会让自己的自信心和自尊心受挫，保持乐观的情绪也是非常重要的一点。性生活是夫妻相处的调和剂，提高男性性功能不仅对男性生殖健康有益，对促进夫妻和谐也有好处。
性功能的强弱并没有一个指定的标准，他与夫妻双方的感情、环境、身体健康、体力状态都有关系，双方在过夫妻生活时偶尔会有不满意，无需紧张，因为有时是因为身体原因，有时是因为心理原因，只要不是一直如此都没有必要紧张和焦虑，因为这样只会越发严重，如果能够找到原因，做出调整，就能得到改善，并不需要单独的训练和进行药补，最重要的是夫妻双方的和谐与沟通，当然健康的身体也是非常必要的，这一切都可以通过良好的生活习惯获得，而且性功能往往是因人而异的。大多数情况都是心理原因：比如结婚时第一次比较紧张，长时间禁欲，身体比较疲劳，环境因素都会引起这样的问题，而这些问题都不要有过多的心理负担，随着身体的恢复，自信心的增加，慢慢都会好起来的，当然这也需要伴侣的谅解和鼓励，不要出现嘲讽、挖苦等表现，这样只能会让伴侣更加陷入尴尬，这样的玩笑尽量少开，当然如果夫妻关系非常完满，那么就是另一回事了。建议不要在身体比较疲惫、环境容易被打扰、长时间禁欲的状态下急于过夫妻生活，最好打造一个良好的氛围，让身体先得到恢复和放松，不是有句话叫“欲速则不达”吗，可以用在这里解释。如果是身体疾病的原因：当然如果是因为身体疾病的原因，导致供血不足，信号失灵等问题，需要到正规医院去做检查和治疗，前往不可盲目相信小广告和乱吃药，这样会极大地伤害身体，要正视它，不要难于启齿，其实这种现象应该所有人都有过，只是他们不敢承认而已。如何预防和治疗：大多数人觉得自己性能力差都是因为心理因素，有的是因为不自信，有的人是因为血液循环不好，体质比较弱，这样的问题都可以通过锻炼身体，改善饮食，调整休息，情况会获得明显改善，根本不用紧张，平时多参加登山、跑步等增强心肺功能的运动，在饮食上多吃一些有益于身体的食物，比如韭菜、牡蛎等食物，最重要的是心里要能放松下来，夫妻双方要相濡以沫，大多数人是因为过分的紧张引起的。其实即使是因为疾病，也不要害怕，可以到正规医院去寻求答案，还有很多辅助治疗的方法，跟自己的爱人多尝试，是一个相互帮助，相互鼓励的过程，它不是一个人的事，是夫妻双方共同努力才能拥有的能力，是发自内心的一种欲望，而任何通过外力或者药物想要提高的人，都是本末倒置，根本不会有明显效果的。
男性并没有特别的运动方式提高性功能，主要是平时养成体育锻炼的习惯，坚持一些有氧运动，比如跑步、游泳、打篮球等，这些运动可以增强自身的体质，而且有利于肌肉的发育，提高阴茎海绵体的血液循环，提高阴茎的勃起状态。而且平时最好是戒烟戒酒，避免熬夜，养成规律的生活作息时间，不仅可以提高性功能，还可以提高精子的活力，有利于受孕。
锻炼PC肌可以延长时间的。 锻炼PC肌可以使人更加持久，那么怎么锻炼呢：我学健美，以下是我个人对你问题的解答理解，希望对你有所帮助。1，提肛。即使像尿那样一缩一放，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌2，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些，所以建议楼主着重训练下腹。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。3，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度。所以可以用：山羊挺身，杠铃硬拉，两个动作。 4，据说力量运动员一次性活动后他们大腿的力量会下降0.4%左右，所以应该加强腿部肌肉的训练：杠铃硬拉，大重量的杠铃深蹲。
可以试试以下运动： 1、慢跑：慢跑是一项有氧活动，不但能够消耗热量、提高心肺功能、锻炼腿部肌肉等，同锻代谢排毒，对肾不好的人有较大的帮助。2、踢毽子：慢跑能提高肺活量、促进血液循环、提高新陈代谢，能达到补充肾气，改善肾功能的作用。3、练太极拳：太极拳能活络筋骨、提高心肺功能、补气益血、修身养性之功效，还能改善身体内分泌增强、增强肾脏功能。4、步行：步行也能够达到锻炼身体的作用，除此之外还能增强肾脏功能，其实对肾益处多多。 除了运动之外，还可以进行饮食调理，饮食上要注意合理调整，多吃一些肉类或者含有维生素的食物，来增强肾部营养，提升这方面的功能。想要达到更好的效果，可以服用博启健，每天两次，坚持一段时间，就能从根本上补充肾部营养，改善身体情况，提高身体机能。

买个单杠和双杠组合，结实的，在家练习引体向上、悬垂举腿和双杠臂屈伸等综合锻炼的动作，每个动作做2到4组，一组不超过10个，一周做两次锻炼。在网上搜索一下退让训练法，来度过开始的适应期。这比你买哑铃好，因为你的体重是55公斤，作为负重是很重的，随着你锻炼后体重增加，你自己算算买哑铃要多少？腿部锻炼你用保加利亚深蹲来锻炼，这是一个单腿动作，开始时可以用徒手深蹲来热身，一组做10到12个。动作要慢，开始时4秒上，4秒下，最后要练到10秒上，10秒下，速度慢能够调动更多肌肉纤维参与锻炼，锻炼效果好，不要追求数量，力量大了，数量自然会上去。开始时，力竭为一组，一组做1个也行，一个都做不了，就用半程运动来练。如，你开始可以用一个月时间锻炼俯卧撑，假如你一个完整做不了，就下放一半或一半的一半来做，力竭就为一组，控制下放深度，一组不要超过10个，超过了，下次锻炼就多放深几公分。