跑步前热身运动步骤 1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。其他各项准备工作1、跑前慢跑十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。2、在热身后进行拉伸准备，拉伸能让关节活动角度变大、增加肌肉还有肌腱的弹性和灵活度，防止跑步时受伤。可以进行压腿、转体、抻肩等活动。3、准备合适鞋子，按照不同的跑法选择不一样的鞋子，假如是普通跑步可以选择普通休闲鞋，假如是跑百米，那就应该选用钉鞋。鞋一定要合脚，别太大或太小，防止崴脚或挤脚。4、跑步前鞋带系好，鞋带务必要系好，防止跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带也许会绊倒我们。5、选择合适服装，夏天天热的时候别选择长裤，冬天也尽量别穿短裤，防止过热或不可以出汗。别选择布料硬的牛仔裤或者是紧的休闲裤，尽量穿运动裤。6、将多余物品放到家里，去操场跑步的时候，身上最好别带钱包、手表、手机等物品，其装在兜中会不断和身体接触，让人非常烦躁，而且在跑步的时候还非常容易掉出来。7、冬天室外跑步最好装些纸巾，冬天天气比较冷，一跑起来就很容易流鼻子，这时假如没纸巾傍身，会非常难办。 8、准备好水，假如跑得比较久，最好准备一瓶水，放在固定的一个地方，每次路过的时候喝些。不过别喝冰水。

跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样       的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
一. 跑步前的拉伸跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。2. 降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。3. 防止肌肉无力：据研究长时间的静态伸展会使肌肉的收缩力降低，在运动中我们肯定希望肌肉是有力的，所以动态伸展既可以适当的增加肌肉的柔韧性，又可以防止肌肉无力。超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！运动前要花3-5分钟来进行拉伸运动，每个动作1-2组，每组坚持20秒，一起来看看~动作一、注意事项：双脚打开与肩同宽，双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后，躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作二、注意事项：一侧腿往前跨一大步并弓步站立，后侧腿伸直，脚尖点地。双手放在前侧脚掌的内侧，臀部往下压。注意腰背要挺直，整个身体朝着正前方。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作三、注意事项：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作四、注意事项：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！二、跑步后的拉伸跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为上面也提到了，静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可，GIF超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作三：交叉腿拉伸，动作保持身体稳定，不要晃动，可以用手去触脚尖方向，超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！动作四：弓步拉伸，动作保持腰腹部收紧，一侧手向上延展，身体不要晃动，有拉伸感即可，超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！喜欢跑步的你，这些小细节一定要注意哦~祝小伙伴们都有一个美好的身体，越跑越健康~本文禁止转载或摘编健身跑步
跑步前应该做什么热身运动：弓步压腿。左脚着地，整个脚向前迈一大步，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉放在脑后，头高高抬起，身体起伏。跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。 站姿提踵，动作可以增加踝关节的灵活性，双手置于身体两侧进行提踵的训练，保持好身体不要晃动。深蹲踮脚，对于膝盖关节以及脚踝关节的润滑，也起到了一定的作用。跑步不热身有什么危害？跑步不热身有什么危害：在跑步时，如果不提前热身，我们的身体很难打开，很容易出现抽筋现象，肌肉拉伤、损害心脏等。不做热身，身体的肌肉，关节和心肺活性是不足够的，跑步的效率就会变低，会让你越跑越累。 运动前没有先热身有可能会导致某些慢性疾病症状出现。没有提前热身新陈代谢会减少，血液流通变小，导致我们的肌肉变得僵硬，腿会变得很粗。如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。
跑步前热身动作1 颈部热身运动 颈部点头 仰头 左右分别点头 从左到右再从右到左旋转一周，重复3次。动作2：旋转扩胸热身运动屈臂，双手放于胸前，旋转腰部向左侧，双臂伸直打开胸腔，右侧再重复同样的动作，一侧10次。动作 3 抬腿运动双手放于胸前，双腿交叉，后腿屈膝，用膝盖碰触双手，一侧15次。动作 4 箭步下蹲前腿成90度，后腿伸直，下压腿步，一边25次。试试这些跑步后伸展运动1、竞关节屈伸竞关节问题在跑步者中很常见，所以，你需要确保在跑步后，充分伸展你的竞关节屈肌。做髓屈肌伸展时，用右膝跪在地板上，左腿在身体前方呈90度角，脚牢牢地放在地板上。臀部轻轻向前倾，保持10到30秒。在另一边也一样。2、腿筋伸展从仰卧开始伸展，膝盖弯曲，脚放在地板上。右腿抬起并伸直，最终与躯干形成直角。左腿放在膝盖以下，轻轻地向你拉。保持30秒，另一条腿重复上述动作。3、小腿伸展 很多跑步者都会在某个时刻体验到小腿的紧绷。跑步后，为了让小腿得到适当的伸展和放松，首先站直，右腿向前踏，右膝弯曲，左腿伸直，稍微向前倾斜。将左脚跟向地面用力，保持10到30秒。然后回到起始位置，在另一侧做同样的操作。
跑步前：活动头颈，活动肩关节，活动腰胯，活动膝关节，活动手腕和踝关节，弓步压腿。做完热身运动,身体开始微微发热,有小汗出,调动全身的肌肉韧带,跑步的过程就不容易受伤。 跑步后：俯身大腿后侧静态拉伸，大腿前侧拉伸，扶墙臀部拉伸，上背部拉伸，靠墙小腿后侧拉伸。

跑步前的热身运动应该怎么做？热身的目的是什么？1.弓步压腿:患者左脚向前迈一大步，整个脚掌着地，大腿与地面平行，右腿伸直，前脚掌着地，上半身直立，双手交叉在脑后做抬头挺胸的动作；腿部拉伸:患者左脚向前迈一大步，双手拉伸右腿肌肉，然后换另一侧做同样动作。同时尽量保持脚跟挺直，重复8-10次；膝关节运动:患者双脚并拢后，双膝微曲，手指自然并拢放在双膝上。2.做深蹲和起立各10次，从左到右，从右到左，或从里到外，从外到里左右移动膝关节；手腕运动:患者自然双手交叉于胸前，左脚触地，脚踝自然放松，顺时针逆时针转圈8圈左右，然后按此时间运动，再用另一只脚运动。建议患者尽量多活动；原地跳跃:患者左脚向左与肩同宽，双膝微屈，双手在身体两侧自然张开，然后用力跳起，双臂双腿张开，尽量伸直呈大S形。重复动作5次。3.热身的重要性或目的，热身运动(以生理反应命名)，也叫准备运动(一般概念，简单来说就是让身体为下一次运动做好准备)。无论我们所谓的热身，其目的都是为各种运动或练习做准备。具体目的如下:提高体温，促进血液循环，从而提高运动成绩，降低受伤风险。因此，通常情况下，当温度较低时，预热时间可能会较长。对于力量训练，良好的热身可以提高肌肉的反应性，增加关节的活动范围，加快恢复速度，为高强度训练做好身体准备。热身可以让我们做好心理准备，激活神经系统，从而让训练更有效率。一般来说，热身就是为正式运动或训练做好各方面的身心准备，从而提高训练效率，降低受伤风险。所以，热身是运动健身过程中必不可少的环节。
可以活动关节，扭动关节，做一些深蹲运动，为了更好的保护身体，有一个更好的状态。
跑步前的热身操可以是平时我们所做的热身运动，包括脚手和臂的运动。热身运动主要是使我们的关节能能够转张开，不至于一会儿扭伤或者是扭到。
可以原地踏步，拉伸筋骨，散步都是可以起到热身的效果。热身就是为了让你的身体热起来，为了避免在运动的时候摔倒。

跑步前热身运动步骤：1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。扩展资料：运动技巧落地缓冲如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。摆臂摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。抬头挺胸跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。呼吸跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
最好的热身运动希望能够帮助到大家！

跑步前的热身运动具体如下：1、弓步压腿左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。2、腿部拉伸左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。3、膝关节运动两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。4、脚腕运动两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。扩展资料热身要满足三大指标：锻炼前，人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平，因而需要通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。热身主要包括三个方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韧性；活动关节，增强灵活性。热身不足导致的伤害以猝死最严重。心肺功能的提升需要一个过程，若未能热身到适当水平，贸然进行高强度锻炼，心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动，建议持续5~10分钟，以身体微微出汗为宜。参考资料来源：人民网-热门运动的最佳热身法
我们在坚持跑步的时候有很多东西是非常重要的，很多人都知道跑步需要坚持，但是我们在跑步的时候除了坚持，科学性也是非常重要的，不然没有效果就算了，还容易伤到身体。很多人在坚持跑步的时候不小心让自己的膝关节受损，或者跑步的时候没有瘦下来还造成了腰肌劳损这样的伤病，其实是非常划不来的，所以跑步的时候非常需要科学性。我们在进行长距离慢跑的时候需要一定的准备活动，这是很多人在跑步的时候都忽视的问题，但是这个问题常常会造成难以恢复的后果。当然，也有很多人在跑步的时候坚持做了热身动作，但是往往大家做的热身都太简单了，没有真正把全身的肌肉和关节都热身到位，跑步的时候还是容易出现状况。那么怎么样热身才是对的呢？我们在跑步之前应该怎么样热身呢？我们需要按照以下的几个步骤一步一步来。第一步，关节活动热身。关节的活动在跑步中是非常重要的，我们在热身的时候对全身上下的关节都要进行预热，这一点是不容忽视的。其中我们最重要的是膝关节，在热身的时候不要采用压腿，因为压腿更多的是对腿部肌肉的拉伸，而不是对膝关节的预热，我们可以把腿抬起来做一下膝关节的活动，可以做几个没有负重的徒手深蹲。总之在跑步之前，我们需要选择一些低强度的运动活动膝关节，时间充足的时候你也可以选择走路一会。对身体的其他关节，比如肩关节，你可以用肩绕环这样的运动热身。其实关节的热身都是在跑步之前提前活动一下关节，目的是增加关节内的滑液分泌，促进关节活动，减小跑步的时候对关节的磨损，如果你怕跑步的时候磨损膝关节，这一点就可以注意一下。第二步，跑步之前对肌肉预热。很多人在跑步之前都是采用压腿这样的方式进行热身，其实是不太合适的，因为我们在跑步的时候肌肉是不断处于收缩状态的。当我们用压腿的方法进行拉伸的时候，肌肉是静态伸展的，在跑步的时候肌肉和肌腱是不太适应的，尤其是肌腱，在拉伸过后需要花一段时间才能恢复到我们平时最适合运动的状态。所以跑步之前热身不要采用静态拉伸，而是采用动态的运动来预热，目的就是用小强度的运动帮助肌肉血液流动，减小肌肉之间的粘滞性，防止跑步的时候拉伤肌肉。第三步，跑步的时候调整跑步动作。我们在进行长距离慢跑的时候是比较讲究跑步动作的，因为我们在长跑的过程中很多多余的动作都会浪费体能，跑步的时候采用的不同跑步技术也是效果各异。很多人在跑步的时候都是大步幅跑步，这就是很浪费体能的行为，我们应该采用小步幅跑步，这样的话我们可以节省体能，并且在跑步的时候可以减小膝关节受到的冲击力，预防膝关节磨损。
跑步前一定要做的简单热身运动，2分钟就搞定！