锻炼腰方法有很多种，比如仰卧起做，可以很好的锻炼腰部肌肉。进行拉伸，你可以平躺着，两个腿弯曲，然后用力将腰拱起。通俗点说就是下软腰用双手和双脚支撑。反复多次。还可以站立双脚于肩齐平。做一个体转运动，没事儿，也可以买个呼拉圈每天转呼拉圈。这些都可以锻炼到腰。 锻炼腰部，可以通过平板支撑的运动以及平时的游泳，或者飞燕动作训练，进行倒着走的运动项目训练也有助于锻炼腰背部的肌肉。如果出现有腰椎方面的疼痛异常问题，可以考虑运动康复，配合针灸理疗的方法来进行治疗缓解，防止产生有后期的运动功能障碍。

四肢力量，腿部可以跑步 高弹腿 跳绳 蛙跳 跑楼梯 深蹲 负重蹲起 也可以去健身房，找相应的机械。 胳膊手臂，可以做俯卧撑， 哑铃 杠铃 辅助练， 双杠 单杠整体性的平板支撑和俯卧撑。平板支撑可以做6种变形体。俯卧撑可以做动态前进的俯卧撑。可以把重心放在以下这个动作:硬拉，深蹲，引体向上，握推这四个复合动作，可以对你整个身体的肌肉群都有很好的锻炼。在做动作时，需要手脚的相互配合，协调得好才能保证肌群刺激效果明显，所以做两头起能够使全身的肌肉、关节及骨骼更好的配合，提高它们之间的协调力。锻炼腰肌有多种力量。传统的锻炼方法包括仰卧起坐、杠铃推等。在锻炼腰部肌肉力量之前，有必要找出你想锻炼的腰部肌肉。然后我们应该明确一些锻炼腰肌力量的原则和方法。现代社会，走路已经成为一种时尚，各种以走路为健身手段的科目层出不穷，快走、健步走、暴走、日行一万步等等。尤其是中老年人，已经把走路作为自己健身的主要手段。康复锻炼后期，或者说以后的锻炼，是在腰背肌肉力量和身体锻炼能力得到很大提高的情况下，进一步的锻炼。锻炼内容和难度上，可以增加更多，除了以前锻炼的负重锻炼之外，还可增加腰背方面划船、曲腿硬拉，臀腿方面的直腿硬拉、蹬腿等。针对性的治疗和训练。大部分的腰突患者，除去腰椎退行性改变，有外伤、等等情况。基本上都是腰肌劳损，长期久坐，缺乏运动，脊柱长期处于一个不正确的姿势患有腰椎间盘突出的人想练背肌的话就合适做一个运动，那就是睡在床上，双脚撑床上，把腰撑起来，慢慢的做，撑起来一次停几秒钟再慢慢放下来，再停几秒钟，再撑起来，每天反反复复的这样做。
1.早安式屈体 这个名为早安的动作，能大大加强腰部肌肉的力量，同时有效提升深蹲的表现。动作过程：身体直立，双手各握一轻型哑铃，双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。在进行此动作时，请注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，这会减少受伤风险。2. 硬拉硬拉是比较难以掌握的训练动作。但是只要你学会了正确的动作，他的威力是无穷的！硬拉不仅可以增强你的下背部肌力，对于全身的肌肉都会得到很大的帮助！ 请大家选用较轻的重量进行此动佢，因为我们主要是训练腰部，无需太大重量。同样注意挺胸、收腹、腰直、眼望前方，并且保持平衡。
引体向上、俯卧撑、开合跳都是可以锻炼我们的腰部的。 引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用，是单杠卷身上等杠上动作的基础。
我觉得如果你想要练腹部腰部肌肉的话，我觉得是可以做仰卧起坐的，而且这样的话仰卧起坐话它的功效也是比较快，如果你坚持到10天以上就会明显出现了。
想要锻炼腰部肌肉的话，可以通过俯身提杠铃或者哑铃的方式来锻炼腰部肌肉。还可以通过呼啦圈来锻炼腰部肌肉。一天转个打半小时就可以了。还可以通过蹲马步的方式来锻炼腰部肌肉，可以在腰间加重，这样让重物下垂的力量，可以让腰部的力量回升。每天还可以按摩腰部，这样的话可以把后背的湿气拔掉，能真情更好的使得腰部起到回升的作用。

锻炼腰部的方法有很多，大多是通过松胯、转腰、俯仰等运动，来疏通腰部的气血运行，起到强腰的作用。下面给大家介绍5种效果可靠又可随时随地锻炼的方法。1.转胯回旋方法：两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。2.双手攀足方法：全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意：身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。3.飞燕点水病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，锻炼目的同拱桥式。4.侧卧抬腿方法：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。5.仰卧拱桥病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。
腰部锻炼的方法如下：1、臀桥有过臀部训练基础的朋友，都知道臀桥是我们臀部训练中，最为常见的动作之一。其实臀桥不光可以练我们臀部的肌肉，还可能练到我们的腰部肌肉。如果你长时间的习惯并清除的了解了这一动作之后，你可以试着单腿臀桥。也就是将我们另外一只腿抬起来做臀桥动作。除了这些，如果你觉得你还可以增加一点训练的难度，那么你可以试一试负重，如果家里没有哑铃或者杠铃片，那你可以用重的书，或者是其他一些合适重量的东西，做一做负重臀桥。2、俯卧飞燕这个健身运动方式也常常被我们纳入到背部训练的计划里，其实它不光可以练背部肌肉，还可以练腰部肌肉。我们可以在沙发上，床上，瑜伽垫上都可以做这个运动，这是一个静态动作，需要保持住。如果你的腰椎有问题，那最好是在医生的建议下来做这个动作最为妥当、安全。我们做这个动作的时候如图所示，要将腿部和上身微微向上抬起，腹部紧贴到平面，双手向后，尽量夹紧肘部，向背后靠近，尽力的从两头向中间抬。长期的久坐让我们腰部承受到了很多的伤害，就算你没打算练肌肉，也可以用来做放松腰部的训练。3、俯卧起身这个动作在山羊挺身的基础上，改变的徒手练腰动作，我们也可以叫做俯卧挺身。做山羊挺身我们需要借助运动器材，如果条件不允许也没关系，俯卧挺身也是可以有效锻炼的。和我们俯卧飞燕不一样，我们做这个动作的时候，不用把双腿抬起，双手放置在脑后，腹部紧贴腹部，腿部不要弯曲，然后向后挺起身子。如果你的腰椎不好，建议在医生的专业建议下完成这个动作，谨防动作带给你身体的伤害，健身为了锻炼身体，可别再旧伤的基础上再来一击。
腰部锻炼方法有仰卧起坐；拉伸肌腱；前屈后伸；转胯回旋等动作腰部锻炼好处采用腰部正确功能锻炼，能够增加腰椎关节稳定，加强腰部肌肉力量、韧性、弹性。还能够减少腰椎部位骨骼，出现钙质流失，可以增强腰部骨骼强度、密度，尽量减少发生腰椎部位的病变腰部锻炼动作1.仰卧起坐身体仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放在地面上；交叉双臂抱在胸前或者把双手放在脖子后面；收紧腹部肌肉，起身呼气的同时让肩膀微微离开地面，注意不要用肘部或手臂帮忙；坚持几秒后慢慢回到原位，重复8-12次。要点：双脚、尾椎骨和背部不能离地。2.拉伸肌腱平躺在地上，单脚触地，弯曲同一条腿的膝盖；用一条毛巾包住另一条腿的脚，慢慢伸直膝盖，然后慢慢地拉回毛巾（如上图）。坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。要点：做这个动作时，腿后应感到有轻轻地拉伸感。3.前屈后伸使两腿开立与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸动作，每组各10次，运动时要尽量使腰部肌肉放松4.转胯回旋使两腿开立稍宽于肩，双手叉腰，使呼吸调整，以腰为中轴划线，按顺时针方向做水平旋转运动，然后再逆时针方向做同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰和后合。总结这几个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。
一、小飞鸟 刚一开始训练后腰力量，动作选择尽量谨慎一些，有些动态动作，对于竖脊肌的破坏作用太多，你练多了以后可能会造成腰肌劳损的情况。那么小飞鸟这个动作，属于静态动作，通过这个动作，我们可以唤醒腰背臀腿这四部分后腰力量的协调性，这样不光练习过程中不伤腰，而且也为你以后的高难度训练打下了协调性基础。小飞鸟这个动作在做的时候，可能比一些动态动作还要吃力，这是因为我们本身协调性太差的原因，如果练习惯了以后，其实这个动作没那么吃力。进行小飞鸟这个动作，我们肩胛骨，也就是背部凸起的两块翼状骨头要夹紧，这是募集背部力量。除此之外，臀部要夹紧，这是为了募集下肢力量。这样姿势做出来的小飞鸟姿势，可以让我们的后腰整合性更好，减轻腰部负担的同时，还具有提高腰部整合力量的作用。二、俯卧挺身当我们进行一段时间的小飞鸟以后，那么就可以采用动态动作来锻炼我们的后腰力量，这时候可以尝试在小飞鸟状态下进行动态训练。这个动作就叫俯卧挺身，俯卧挺身这个动作是小飞鸟的进化版本，通过这个动作的作用，可以更加精准的让后腰力量得到强化。 我们有些人做这个动作，腰部会练得很疼，有这种感受其实就说明动作做错了，因为你的动作直接针对了竖脊肌，太过于孤立的训练竖脊肌不利于后腰力量的提升。
可以进行腰部肌肉的拉伸锻炼和侧腰锻炼，腰部拉伸锻炼具体方法为：以俯卧的姿势固定，上肢、下肢以及头部一起往上抬高，肚子贴于垫子上，呈燕子飞翔的姿势，保持2-5分钟。侧腰锻炼具体方法为：俯卧垫子上或者床上，身体的左侧和右侧轮流弯曲。如身体状况不好，不建议进行腰部锻炼，以免拉伤。

1、健腹轮滚动双膝跪地，双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌，向前滚动健腹轮，直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。2、举臂仰卧半起坐背靠地仰卧，膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起，运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作，然后缓慢控制下降。3、杠铃滚动使用10磅铁盘负重的杠铃，膝盖跪地位于杠铃后面，肩膀位于杠铃上方。撑起腹肌，向前滚动杠铃，直到感觉髋部将要松懈下垂，再滚回到初始位置。4、杠铃俄式转体双手抓住杠铃的尾端，双脚站立间距与肩同宽。将杆向左摆动，根据需要旋转双脚，再向右侧摆动杠，左右交替进行。5、健身球卷腹仰卧于健身弹力球上，双脚置地，间距与肩同宽。下背部被球支撑。双手放在后脑勺，收拢下巴。卷起身体离开球面，直到坐起来。6、臂屈伸&腿举先以臂屈伸的姿势悬空在双杠上，然后略微弯曲膝盖，双腿向前举起直到平行于地面。7、仰卧踢腿仰卧躺平，双腿伸直，双臂在身体两侧。将一只脚后跟抬离地面约6英寸，并以类似剪刀的动作快速上下交替踢脚。8、颈前深蹲将杠铃放在肩膀高度的铁架上（如果没有杠铃架，就挺举到肩膀上），双手与肩同宽握住杠铃，抬起肘部直到上臂平行于地面。将杠铃抬离铁架，并支撑于指尖上。保持肘部撑起来平衡杠铃。后退一步，双脚与肩同宽，脚趾略微向外。保持下背部的弧度，尽可能低的深蹲。9、滑轮横拉将可调节滑轮设在肩部水平（或将阻力带固定于某一物体），双手抓住手柄。站立时，双脚与肩同宽，并垂直于固定点。双臂尽量伸展远离器械，使绳索有张力。身体旋转离开器械，就像砍树的动作。注意保持双脚位置不变。参考资料来源：凤凰网-史上最强30大腰腹训练动作，腹肌马甲线必备，纯干货

有什么简单有效的方法锻炼腰部力量？ 一、侧身弯腰运动：直立。 双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 贵在坚持。
仰卧起坐仰卧起坐是一个非常简单的运动，这个运动锻炼腰部是非常有效的，而且如果大家能够有耐心坚持下去的话，这项训练的效果非常好，对于腰部不仅能够有一定的作用，还能够帮助大家将腹部锻炼到锻炼出腹肌。
平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置
做平板支撑，可以使腰部力量提升，趴着看手机可以使腰部肌肉线条拉长