局部锻炼必须和有氧锻炼结合在一起才能达到全面的效果，并且能加快局部肌肉力量的加强。 1、在肌肉锻炼之前，需进行有氧热身，可慢跑20分钟，或大步快走20分钟，达到身体少量出汗、全身发热的程度即可。2、针对性的锻炼局部肌肉，虽然有很多种方法可以采用，但是效果却有差别，关键在于你自己的感觉。由于没有专业教练的指导，初练可以对着镜子检查姿势是否正确，然后仔细体会该块儿肌肉的感觉，一定是只有锻炼的那块肌肉有感觉就对了，否则就是姿势不正确。3、每个位置的锻炼要以循序渐进的方式进行，逐步加大力度和次数，以免产生惰性。4、最后就是最关键的有氧锻炼了，简单而有效的就是大步快走或跑步。速度也是由慢而快的递进，5分钟慢跑--5分钟较快速度---30分钟快速大步走或大步跑。5、快速的洗澡，水温不能过高。 6、配合饮食，坚持一个月，效果明显。

1、原地高抬腿双脚微微开立，自然站直。用力向上抬起一侧腿，同时对侧手臂曲臂前摆，同侧手臂自然后摆。注意，要至少把膝部抬高至髋部以上，尽量向胸部靠拢。抬起一侧腿的脚面微向下绷直。当抬起腿落地(前脚掌接触地面时)，另一条腿迅速抬起，动作要点相同。2、深蹲跳双腿分开，与肩部同宽，双手轻扶双耳，或双臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，重复上述动作。注意，除起始下蹲动作以外，之后在跳起接下蹲动作时，尽量做到只用前脚掌着地。3、反撑手臂训练背对椅子，双手分别撑在椅面的两边缘处。上身挺直，膝部微曲(大于90°)。臀部下坐，同时肘关节弯曲，当大臂与椅面基本平行时，保持姿势3-5秒。然后，手臂用力撑直，身体恢复初始姿势。4、呼拉圈许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效。不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了。建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。5、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。扩展资料：在家健身的好处：1、马上可以开始当你想要运动的时候，任何时间，不用穿上鞋子，不用换衣服，不用打扮，不用收拾，不用出门，不用考虑各种路上的事情。你唯一要考虑的是，做什么运动。2、低成本省去了办健身卡的钱，来回的路费，还有你那宝贵的时间。天晓得，你去健身房的路上会不会要花费一个小时，本来你可以做很多运动了。3、更好的休息如果你在健身房，练到累得要死的节奏了，是不是还要顾及形象凹个好造型，不能一躺了事。在家里，四脚朝天，往地上一躺，多舒服。而且，你需要的各种补充品，水，等等，都是即时可得的。参考资料：家庭健身妙招 徒手在家也能练出好身材-新华网
步行：世上最好的运动 1992年世界卫生组织在经过大量的科学研究的前提下提出：最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者；快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），适合于健康的老人；摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。下面介绍几种体征的具体步行方式。体弱者——甩开胳膊大步跨。体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好。而且时间最好在清晨和饭后进行，每日2至3次，每次半小时以上。肥胖者——长距离疾步走。宜长距离行走，每日2次，每次1小时。 失眠者——睡前缓行半小时。晚上睡前15分钟前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。
1、锻炼身体最有效的方法自然是有氧运动了，比如跑步，每天跑坚持跑，每天出一身汗(30分钟以上)；另外如骑车、游泳、使用运动器材等都是较好的全身有氧运动 ； 2、增强力量性的的锻炼，如果没有条件去健身房，那么建议在家做俯卧撑、做俯卧撑，坚持一段时间你身体的力量就会上去了，那时也成了习惯就能达到増力强体的作用；如果有条件去健身房就在教练的指导下进行，这样的效果会更好一些的； 3、体育锻炼贵在持之以恒，不管什么方法坚持不懈是最重要的，三天打鱼二天晒网，再好的方法也没有用的，这一点很重要一定要记住,身体锻炼的目的是要有一个强健的肌体、良好的精神状态、以提高应对日益增加的工作和家庭压力能力。
健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。一周最好运动3--5次.祝你健康每一天！有雾的天气最好不出来散步，避开这样的天气。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重同时专家还提醒，当气温下降太快时，耐寒力、抵寒性比较差的人最好不要晨练，因为气温下降后，一些导致上呼吸道感染的病原微生物活跃，老人和儿童的机体免疫力下降，也会造成上呼吸道感染。冷空气的刺激还会诱发心绞痛，马厚志教授建议：喜欢早起晨练的市民朋友可以适当调整冬季晨练时间，选择空气相对清新的环境或进行室内锻炼，把晨练改为晚练效果可能会更好一点。现在有些学者学家认为早晨起来锻炼不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活动，适当的散散步，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，这对人体绝对是有好处的冬季体育锻练注意事项一、忌不做准备运动在体育锻练前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。二、忌大雾天气锻练雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。三、忌锻练是用嘴呼吸无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。四、忌不注意保暖冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的目的，听听专业教练的意见吧。最佳时间14：00～19：00人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。健康提醒：室外健身不是越早越好在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。一周最好运动3--5次. 祝你健康每一天！
锻炼身体的最佳方式，一招教你练肌肉！

1、最有效的锻炼方式是自然有氧运动，比如跑步，天天跑步，天天出汗（30分钟以上）；此外，骑自行车、游泳、使用运动器材等对全身有氧运动更有利；2、加强练习。如果没有条件去健身房，建议在家做俯卧撑和俯卧撑。坚持一段时间，身体的力量就会上升，进而成为一种习惯，达到强身健体的效果。 ;如果能在教练的指导下去健身房，效果会更好；3、体育锻炼就是坚持。不管用什么方法，坚持是最重要的。方法再好，方法再好也无济于事。这是非常重要的。重要的是要记住，体育锻炼的目的是拥有强壮的身体和良好的精神状态，以提高应对日益增加的工作和家庭压力的能力。4、保持充足的睡眠。每天提供给身体足够时间的睡眠时间，是锻炼身体最基本的条件。如果你每天都熬夜，早上起不来，就不用说锻炼身体了，身体只会向你索取更多的休息和睡眠时间。5、合理的饮食。大概我们从小都听过早上吃的饱，中午吃的好，晚上要吃少。而且7分饱早就成为一种人尽皆知的常识。所以，如果你是个偏食严重，喜欢暴饮暴食，夜宵，甜食...的人，那么尽早改正这些习惯，会更好的有利于你锻炼身体。因为这也是锻炼身体的必备条件之一。（就我个人而言，有的时候，我是觉得火锅麻辣烫等食物好吃，但吃完了之后，带给我的身体的体验是，身体因为摄入过多的重口味调料，而变得不舒服，首先就是缺水，需要补充大量的水分，来代谢掉这些重口味的调料，其次就是暴饮暴食，我个人节食过，所以，有些轻度的暴食，但我不抠吐，还没到那个程度。。。只是轻微的）所以，如果你爱好这些饮食的话，尽早的改正 ，偶尔吃一下还是可以的哈。6、规律的锻炼时间。如果以上你都能做到的话，那么这一点你也能很快的就能做到了，因为你都能为了身体舒服而去纠正以前的一些习惯，那么你也就不会放弃每一次的锻炼机会。
一定要做好热身运动，在锻炼身体的时候可以选择有氧运动，比如说慢跑，瑜伽，跳舞，游泳，锻炼的时间应该把握在20分钟到40分左右，日后要做好肌肉的拉伸工作，一定要补充高蛋白，可以吃蛋白粉。
要根据自己的身体素质选择合适的项目和内容，要做好热身运动和肌肉拉伸工作，在锻炼身体的过程中，尽量要选择有氧运动，可以选择跑步，游泳，做瑜伽。
运动前后都要进行很好的拉伸，要做好必要的防护措施，锻炼的场地一定要平坦，在锻炼的时候要穿适合锻炼的衣服，尽量避开高温或者寒冷的时间。

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。 练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做俯卧撑就可以练到了。深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。
每天给自己规定一下跑步的时间，如果你们考试是跑1000米或1200米，那你锻炼的时候就跑2000米，但锻炼的时候不用跑很快，主要是练耐力，所以最好的效果是匀速跑，也就是慢跑，掌握跑步的气息，不要起伏太大，最后剩200米时候冲刺下，锻炼下速度．坚持一段时间后肯定会有效果的．加油！
跑步锻炼的价值 通过跑步练习几乎可以锻炼人体的各个系统。首先，长期坚持跑步锻炼，骨 变得更加粗壮和坚固，在抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有了提高。其次，跑步对糖、脂肪和胆固醇等物质代谢系统有着很好的作用。中长距离跑步时，是机体消耗脂肪的有效途径。研究表明，如中长跑这样的有氧代谢运动可以促进胆固醇的代谢与分解,从而起到预防如动脉硬化这类的疾病。第三，跑步对心血管、呼吸及消化这三大系统有良好的作用。经常参加跑步的人，心血管系统的功能得到明显增强。主要表现为：心肌增厚、心动徐缓、血管变粗、毛细血管增多。还有一个显著效果就是使血管的直径变大。跑步是提高呼吸系统机能最有效的锻炼方法之一。主要表现为：呼吸肌增强、肺活量增大、呼吸深度增大。跑步时由于呼吸的加快，使膈肌以更大幅度上下运动及腹肌不断运动，对胃肠能产生一种按摩作用，从而增强胃肠的消化功能。跑步对神经系统有很大的改善作用。无论以什么样的速度进行跑步运动，都要求身体完成比日常生活复杂得多的任务，从而锻炼了神经系统。长期参加跑步锻炼，能显著改善神经兴奋与抑制转换、传导与反应时间等机能；也使机体对外界刺激的适应能力、抵抗疾病的能力明显提高。二、跑步的医务监督和正确方法为了使跑步健身达到最佳效果，在健身过程中医务监督是必不可少的。自我监督是健身跑爱好者在跑步健身过程中，对自己健康状态和生理功能变化进行的观察和记录。其内容包括主观感觉和客观检查。主观感觉有一般感觉、锻炼心情、不良感觉、排汗量、睡眠及食欲等。客观检查有安静时脉搏、锻炼后的即刻脉搏、体重、血压等。其中以脉搏较为方便可靠。运动要取得效果，就要通过运动使脉搏达到120次/分以上，并持续一段时间。为了不损伤身体，最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标。通常可以用公式：(220－年龄)×85％来进行计算。当然如果要达到一定的锻炼效果，每次运动心率也应达到一定下限的值，这个值一般计算方法为：(220－年龄)×60％。上述两个指标在实际运动实践中不是固定不变的，参与者可以根据医生专家的建议及自己的实际情况加以适当调整。通过跑步来强身健体、愉悦身心，其要求参与者必须掌握正确的方法，并根据具体情况按照一定的要求去做，只有这样才能起到事半功倍的效果。首先，要了解自身的健康情况。知道自己的身体哪些方面需要加强锻炼，哪些方面需要配合其他手段治疗等等。了解了自己的身体情况后，就能根据具体情况确定自己的锻炼目的。要了解这些情况，最好先到医院检查一下身体，根据身体健康状况请专家开出运动处方。其次，要知道一些锻炼身体的常识，只有科学的锻炼，才能起到很好的效果。比如要注意天气的变化、鞋帽服装的变化、运动量和强度的变化等。第三，要根据锻炼已经取得的效果和身体健康状况的变化，及时调整锻炼手段和运动量。任何一个参加跑步健身活动的人，通过一段时间锻炼后，其身体机能及健康状况必然会发生变化，那么原来健身手段的一些指标也就必须做出相应的变化。主要有每次运动强度，每周运动次数，每次运动持续的时间，甚至运动形式等等都需要有或多或少的调整变化。跑步健身主要以中长跑为主，其特点是持续时间长、消耗体力多。为了每次都能完成所预定的运动量，掌握正确的中长跑技术就显得非常重要。总体上看，中长跑动作要求步子大而轻松协调。正常情况下，中长距离跑能否坚持下来，首先要克服的困难是呼吸的问题。在跑一段时间后，会出现“极点”现象，出现这一现象的主要原因是供氧不足。如果在跑步时能克服这一困难进入“第二次呼吸”，就能很轻松地进行接下来的活动。为了使吸入的氧尽可能多，必须采用口鼻同时呼吸(冬季也可以用鼻子与半张开的口同时呼吸)。跑步时的呼吸节奏因人而异，一般是采用跑两步一吸、两步一呼；也可以三步一呼、三步一吸；两步一吸、一步一呼等节奏。无论采用什么节奏都应是呼吸自然，有节奏，而且要有适宜的深度。三、跑步健身应注意的几个问题 进行健身跑步应该是在空气清洁新鲜，相对较为安静的地方进行，如清晨的公园、校园等地方，地面应松软适宜。在跑步健身的过程中，还应根据不同的季节有不同的防护重点。最好在听取医生或运动健身专家的意见后，再根据建议进行锻炼，以确保健身效果。在准备进行跑步健身前最好先了解有关常识，并制定相应计划。跑步过程中要考虑跑步的安全性，争取有最好的效果，尽可能增加跑步的趣味性。要想取得好的健身效果还要有恒心，只有持之以恒才能有所效益。对于不同的年龄、性别和不同健康状态的人，在进行跑步活动时运动量度也要有所区别，特别是对儿童、老年人、妇女，曾经有过某些急性、慢性疾病的人，更要注意根据具体身体情况加以区别对待。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 小样这辈子
对于18-64岁成年人每周至少150分钟中等强度（如快走、家务、搬运小于20斤重量的物品）有氧身体活动，或每周至少75分钟高强度有氧身体活动（如快速骑自行车、有氧运动、搬运大于20斤重量的物品），或中等和高强度两种活动相当量的组合。 对于5-17岁儿童青少年应每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动；对于65岁及以上的成人，身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。

最简单的锻炼身体方法： 其实锻炼身体并不用非常刻意的去锻炼，这样锻炼的效果可能并不是很好。步行是锻炼身体的好方法，但是跑步是锻炼身体的最佳方法，步行的健康效果远远没有跑步的效果好，上班族可以每天坚持上下班跑步回家，如果上班跑半小时，下班半小时的话，一天就跑步一小时，这样身体就得到了很好的锻炼。还有骑车也是锻炼身体的方法，很多人可能认为骑自行车太慢浪费时间，其实并不是这样的，可以每天早起10分钟，踩自行车上下班，去买菜也踩自行车，这样的话总比走路要快得多，并且也对身体进行了锻炼。其实锻炼身体的方法有很多，并不用大家抽出时间刻意的锻炼，睡觉前，起床后这些都是锻炼身体的好时机，睡觉前对身体进行拉伸运动，起床后伸伸懒腰，这些可都是锻炼身体的好方法。第一，最经典的锻炼方式--俯卧撑！俯卧撑可以锻炼自己手臂的力量以及胸肌、腹肌。有几种做的方式：1、用手撑住身体，然后弯曲手臂做俯卧撑，坚持一会儿（根据自身情况考虑坚持多久，一般10~100秒吧），可以锻炼腹肌。2、就是最经典的俯卧撑，上下上下。可以慢慢来，先给自己制定一个自己能够实现小目标，例如先做10个俯卧撑。第二，引体向上。这里需要一个单杠，但是没有单杠也可以，找个类似单杠的、稳定的东西做。可以正手做，可以反手做。初学者可以先反手做，有能力的可以正手做。最开始可以先反手做10个或者正手做5个，慢慢来，这样可以锻炼自己的手臂力量和胸肌。 第三，跑步。每个人都会，这里不用多说。可以长高哦~值得说的是--时间，什么时候最好呢，有人说早上，有人说傍晚。先说早上吧，都市的天空经过一天晚上的沉淀，白天人类活动带来的大气污染物在晚上沉淀下来，空气变得清新、舒服。傍晚呢，植物经过了一天的光合作用，产生了大量的氧气，吸收了大部分的二氧化碳，从而使得空气中的含氧量比例增加。
在决定什么时间锻炼之前，你最好先问自己两个问题。 第一，你的作息时间是什么？你是不是在下午或晚上的时候都很忙？是不是早上的锻炼更适合于你？或者，你是否有必要调整早上、下午或晚上的锻炼？第二，你何时感觉状态最佳？你早上起床有困难吗？你是不是那种办事拖拉的人？那样的话，锻炼肯定就会被你排到最后一项了。也许你会认为早上更活跃，你的状态最好而愿意在早上锻炼，但你是否想过，你还有一整天的事情要做，还需要你以更充沛的精力去处理一天的事务。但具有讽刺意义的是，清晨锻炼比下午锻炼有一个最大的优点：人们很容易坚持下来。因为这时锻炼不会存在时间安排冲突的问题，人们也不会受其它事情的影响而分心。而能否持之以恒是锻炼的一个很重要的影响因素。不过，无论你选什么时间，都要遵循以下的建议，从而使你的锻炼更有效，也更有趣。早上锻炼：1、当天晚上就把第二天要穿的衣服放好。当闹钟响的时候，你就可以直接跳起来，而不用到处去找衣服和鞋子。2、设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。3、找一个伴。通常和一个伴一起锻炼是很有趣的，那么为什么不把这条加进你的锻炼计划中呢？当你想偷懒或放弃的时候，你的同伴会提醒你，促使你坚持下去。下午或晚上锻炼：1、确定锻炼时间并坚持下去。不要让其它事情分心而放弃锻炼。尽力把时间安排在星期天晚上。如果你有什么小调整，也可以，但是一定不要影响你达到目标。2、 如果你在户外锻炼，就要注意安全。夏天时要防止中暑和脱水。要多喝水。
根据你的要求,我给你提供三种方法仅供选择:一是下蹲法；二是爬楼梯；三是珍奥保健操。我把三种方法简要说明如下： 一、下蹲法锻炼。下蹲法是是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。下蹲法有常规性和加难性两种炼法。1、常规性炼法。蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。2、加难性炼法。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。二、爬楼梯锻炼。国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力.上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。 三、做珍奥保健操。可以找朋友烤上一张盘，在电脑前或在VCD上播放，男女均可,连做两遍，总费时22分钟，即可达到锻炼的目的。
在这种环境可以做俯卧撑，和仰卧起坐，和起身支。 俯卧撑：开始做bai的时候每次做8-10个（保证质量），每次做4组，每组中间休息2-4分钟。练一天休息一天。一个星期后每组加2-4个即可，直至美足做到40个后，就可把脚跷到床上手还是按在地上，这样做俯卧撑，效果会更好。仰卧起坐，每天开始10-15个。每天做3-4组。可天天锻炼或者每周练5天休息2天。这样每1-2星期每组增加5个即可。起身支，可锻炼腹肌与上臂肌肉，加胸肌，身体平怕在床上，两手握拳，拳背于小臂平房在床上，与肩同宽支撑起上身，两腿并拢，两脚尖支撑起下身，这时身体一定要保持平稳，这时候全身除脚尖，与小臂外其他都离开床了，保持这个姿势直到筋疲力尽后休息10分钟，重复，每天3组即可。在要是向练腿部肌肉，可以背人做深蹲，每次5个，休息3-5分钟后重复，每天4组即可。开始背人不行可背板凳等物品。每天坚持早上起来跑1000米，中间加此加速冲刺跑，或者每天坚持游泳（1小时）效果更佳。每晚睡觉的时候要想着身体所有肌肉都已经放松直到入睡，可改善睡眠质量和保住肌肉恢复促进生长另外可以买对哑铃，在网上可以查到很多的姿势，在家自己进行锻炼。 不过重在坚持！
1.每次锻炼前要热身，选择简单的有氧运动，运动5-10分钟，让身体稍微出点汗就可以了。 2.锻炼动作先后是有次序性的，锻炼完一个动作再锻炼下一个动作,3..有氧运动，任意选择下边的运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟.A爬楼梯B慢跑C跳绳D竞走E原地跑适度锻炼被认为有助于减少18－84％的心脏病危险，降低18－50％的整体死亡率。 建议每天最好锻炼一次30分钟或一天三次每次10分钟，最重要的是你得活动起来。