增加肌肉的运动：1、锻炼二头和三头肌主要设备：哑铃+曲柄杠铃最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。2、锻炼胸肌成型主要设备：杠铃、卧式压力机明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。但是它的可调性很大，握力距离不同，练习的胸肌位置也不同。握力越近，训练部位越靠近内侧，可以形成胸肌缝合线。另外，双杠臂伸展对胸肌下缘和外缘的成形也是有效的。锻炼更重要的原则是根据自己的能力一步一步地进行。如果对设备张我不是很彻底的话，就会受伤。扩展资料：增加肌肉的食物：1、鸡蛋鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。2、瘦牛肉过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。3、鲑鱼鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。参考资料来源：人民网-运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简以单有效地练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起），做的时候以慢到位为标准，快了就会有惯性，就会影响效果。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次分组每组做到极限。千万不要每日都练，可隔一至两日再进行。每次做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织让其生长，说白了肌肉是在做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
看你想练哪块肌肉啦。 练仰卧起坐是腹部肌肉、引体向上既练胳膊，又练腹肌、还有和划船似的那种器械练大臂肌肉，几乎有针对身体各处练肌肉的相应器械
做仰卧起坐，俯卧撑，引体向上一定要高强度的如果你有哑铃，我这里还有套哑铃方法
任何对肢体运动要求速度的项目都能增强肌肉的粗度与力度，对训练质量的差距一般看您的斜锯肌的发达程度，一目了然。

锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的热量｡一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%｡就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量｡除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好｡天天练的含义是，日常活动如肩挑､臂扛､手提､怀抱､极推､上楼等，只要涉及用力，都可视为肌肉锻炼｡但是这种锻炼的效果肯定不能与专门使用杠铃､哑铃､力量器械的锻炼相比｡利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好｡人体肌肉根据位置､功能､特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌､括约肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分为大肌群､小肌群｡大肌群主要指的是胸大肌､腹直肌､臀大肌､腰大肌､股四头､小腿肌及上肢几块大肌肉等｡小肌群主要指颈部肌群､手及腕部肌群､脚踝部及脚部肌群等｡
锻炼全身肌肉的三个正确打开方式，你做对了吗？1、腹轮肌；2、跳跃；3、绳索攀爬；学会这三种训练动作全身的肌肉都可以得到加强
关于运动健身：锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的热量一项实验表明，女性一周做3运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，人体肌肉根据位置､功能､特点的不同，可分为许多种类，如骨骼肌､括约肌､心肌､平滑肌等｡而骨骼肌又可分为大肌群､小肌群｡

锻炼方法 1.锻炼肌肉要注意大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2.锻炼肌肉要多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3.锻炼肌肉要长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4.锻炼肌肉慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5.锻炼肌肉注意高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6.锻炼肌肉念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7.锻炼肌肉顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。8.锻炼肌肉持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9.锻炼肌肉的组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10.锻炼肌肉多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11.锻炼肌肉训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12.锻炼肌肉锻炼后休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13.锻炼肌肉宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。
那些搞健美的平日并不是就那么夸张。只有在上场的时候，她们会做一些运动，让肌肉紧绷起来，还有涂上了油，让肌肉看起来很亮，加上灯光的效果。 解放军战士并不是所有的都很厉害，也有小矬子，其实部队上很多战士都不是特别刻苦，训练纯属无奈。战士训练需要很高的耐力和体力训练讲求的是全面发展。对力量训练不是那么强化。只要你锻炼方式合理，每个人都可以拥有健美先生那样的肌肉或者解放军战士那样的体魄。最适合锻炼上肢力量的年龄是20-40岁之间这个年龄。也就是青壮年。其实锻炼讲求的是循序渐进，每个部位的肌肉都有不同的锻炼方式。我先给你介绍一个简单的锻炼：锻炼肱二头肌。锻炼方式就是，哑铃曲臂。就是手握哑铃，然后弯曲手臂，让哑铃抬起。这一个简单的动作。要做一组12次，3组。而哑铃选择的重量，应该以你现有的力量上限为准，就是你做到8次就感觉无力了为准。然后从第九下开始每一次都要咬牙坚持。争取做到12次。然后休息一会，再做下一组（12次）如果第二组实在坚持不住了，可以减少1-2个。另外做这个动作的时候，要保持身体不要晃动，尽量要有意识的收紧手臂的肌肉，最好一只手单独练完，然后再练另一只手，双手一起练，身体容易晃动，效果也不好。注意力要集中在肱二头肌上。当你适应了这个重量，感觉做12个没有什么压力了，增加哑铃重量到做到8个就感觉吃力为准，记住你第一次做的那种吃力的感觉，以后要一直保持这种痛苦的感觉。只有这样才能刺激到肌肉。刺激肌肉只是一个方面，最重要的是让肌肉长肉。这就需要丰富的营养。也就是吃和休息。休息不必说了，每天睡10小时，睡到自然醒不可以疲劳作战，每次运动完了，用手捏捏手臂自己按摩一下，让肌肉放松。最好是天天锻炼，但是平日不锻炼的人会不适应，在肌肉没有回复的状态下锻炼很容拉伤，受伤是一定要避免的，一定不要受伤，不然很长时间好不了。所以量力而行，循序渐进很重要。一开始你可以一周锻炼一次，几天锻炼一次，逐渐的增加到每天锻炼。关于吃，很重要，一定要吃牛肉，最好是锻炼之后休息一下接着就吃一顿牛肉，喝一些奶。为了避免暴饮暴食伤胃，你可以试着1天吃4餐，或者5餐，但是一定要有规律的进行。如果你营养不良，无论怎么锻炼都不会有用的。为什么中国的战士很多都无力，吃的不好很关键。每天锻炼的话，3个月就一定会有成绩。肌肉会明显增大。这里只是锻炼肱二头肌的方法。其实当你习惯了锻炼之后，可以配合其他肌肉的锻炼一起。当然因为运动量增大了，吃的就需要更多更多。休息的时间也需要更长更久。锻炼、休息、吃。比例是3:3:4。对增长肌肉的人来，吃很重要。至于腹肌，补充一下，大多数人都有腹肌，只是需要的是减脂运动，而不是增肌运动。所以锻炼腹肌要靠跑步长时间的有氧运动来减脂。就会有腹肌了。仰卧起坐的作用不是特别大，你可以百度一些锻炼腹肌的视频，国外很多锻炼腹肌的方法都很有效。仰卧起坐是公认的最累有没有效果的。 肌肉锻炼大负重，少次数的锻炼是锻炼力量的。随着次数的增加，转为耐力锻炼。最后，次数增加到相当数量就是体力训练。一个综合素质高的，比如军人、武警不只是有力量，耐力和体力同样重要。如果你只是要好看，只需要锻炼力量和少量的耐力训练就行了。体力训练对于肌肉维度的增长没啥用。但是对于日常生活中的劳作非常有帮助。
核心锻炼好了，运动表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好。
坚持下来你就能得到你想要的

我之前比你更瘦，但是现在变化了很多，你可以参考我的做法： 瘦人增肌六大原则：一 、消化系统如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。二 、饮食建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。三、 运动A.合理的运动排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。B.锻炼要有重点和针对性经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。C.少练耐力性运动排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。四、压力“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。五、休息充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。六、健身贵在坚持。一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年... 只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:v字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量
可以借用哑铃 最好选用可自行调控重量的哑铃，就是可以装卸哑铃片的那种重量选择由轻到重锻炼方式将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快所以需要坚持一段时间每次做4组，每组8-12个 刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止
一般锻炼最好的时间就是下午4-6点和8到10点！ 晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！ 我练健身5年了！一点小小的经验。
核心锻炼好了，运动表现也会跟着上去。整个的运动效果也会变好。
这要分是哪里的肌肉、练胸肌可以用 卧推的方法、练腹肌当然是仰卧起坐啦、也可以负重的