互动评论【用一种味道来形容你的青春】有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼，也有人担心，运动会造成膝关节磨损，对膝关节不好。那么我们应该如何在不伤膝盖的前提下进行锻炼，助力雪垒？膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。比如一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。在雪垒中扭转动作较少，但转身、拐弯等动作比较常见，也要注意保护膝盖不受伤害哦。1.运动注意事项a.跳起落地时要注意缓冲，不可着地过猛，尤其是玩雪垒时，做跳跃动作的时候要给膝盖一个缓冲哦！b.膝关节不可负荷过重，比如:过重、过多的负重练习，过多的蛙跳练习，过多的跳跃练习，过量的运动等等，雪垒训练的时候要有间歇的休息，避免膝盖受伤。c.避免在对抗性运动中受伤,对于普通人来说，运动时一定要在自己的能力范围内。d.从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。冬季玩雪垒要尽量穿防滑、防水、保暖的运动鞋哦~e.技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。2.推荐锻炼动作：静蹲静蹲是一种极其适合普通人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40_50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1_2分钟，然后重复进行。每天重复3_6次为最好。互动评论【在运动中你会怎样避免膝盖受伤？】
做跑、跳、投类运动时，应特别注意保护膝盖。尤其是四五十岁以上的人，平衡力下降，肌肉力量不强，跑、跳、投这类比较剧烈的运动需要大量的膝盖活动，如篮球中的转身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受伤。轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤，这属于膝盖外伤，通过休息和涂抹消炎药可逐渐恢复;严重的可能造成前后十字韧带撕裂和半月板受损，这 就必须去医院治疗且较难恢复。 虽然有些运动易引起膝盖损伤，但并不能因噎废食。一方面应加强自我保护，对于不常运动的人，要循序渐进，注意强度。在进行较长时间运动时，可戴上护膝。另一方面通过运动强化 腿肌。如游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且不会压迫膝盖。游泳对膝关节的负重最小，是膝关节损伤者最理想的运动方式。原因就在于它大大减轻了体重对膝盖的压迫，使膝盖 受伤机率降低。加强膝盖周围肌肉的锻炼除了选择适宜的运动方式外，加强膝盖周围肌肉力量的训练也能防止膝盖受伤。因为肌肉是重要的支撑结构，肌肉越强壮，关节越有力，膝盖也更能承受压力。另外，增加臀部肌肉力量 可减少膝关节受伤几率。如果臀部肌肉不发达，做动作时就不能保证身体回到正确位置，膝关节也容易受伤。几个锻炼膝盖周围肌肉的动作： 锻炼四头肌 四头肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，将膝盖向前伸直;在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷;紧缩膝盖至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
膝盖的稳定性取决于膝关节韧带及周围肌肉的力量，只有加强大腿力量和膝关节力量才能增强膝关节的稳定性。主要通过练习半蹲马步练习，可很好的增加腿部的力量提高膝关节的稳定性。

最轻微、最简单的运动方式：1、伸直双腿，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟【注意保持呼吸，不可憋气！】放松10－30秒后继续作，可作4组；2、坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组【可同时做双腿，也可交换作】；3、俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组。股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。大腿肌肉后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。
锻炼股四头肌方法 坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。普通深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心。当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。重复以上动作。 单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。
股四头肌锻炼方法，简单易懂，按照方法做好身材不是梦！
股四头肌怎么锻炼？1个动作深化大腿力量，让下盘稳定有力量
到医院康复科去，医生会告诉你正确的方法。

锻炼股四头肌可以起到稳定膝关节的目的，但是不能减少膝盖的负重。半月板损伤的早期应该休息，减少膝关节的负重，向下楼梯时损伤的一侧要跟着建侧上，不要单独上。要避免伤膝在半屈曲位置时旋转。如果疼痛，要即使用药物治疗。股四头肌的锻炼方法是：平卧位或者是坐位将整个下肢伸直，上举太高。反复即可

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。第一个动作：单腿深蹲脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。第二个动作：斜卧腿举仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。第三个动作：杠铃深蹲双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。好处：刺激腿部肌群和全身肌群。第四个动作：直腿硬拉双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）好处：主要锻炼腿部肌肉。上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。
可以通过T形杠铃下蹲等经典动作进行锻炼，360度旋转无死角，满足蹲、推、拉等动作，同时使身体更加挺直。如果在做杠铃下蹲时很难保持身体直立，建议使用T形杠铃。双腿与肩同宽，脚趾向前，膝盖不屈曲或外翻，保持T形杆一端为全角度下蹲。
第1点就是腿部的这种拉伸动作能够很好的刺激股四头肌，让肌肉得到很好的拉伸，第2点就是进行腿部的这种深蹲，也能够很好地锻炼股4头肌达到锻炼的效果。
杠铃颈前深蹲、坐姿腿屈伸、弓步蹲、箭步蹲、靠墙半蹲、单腿深蹲、波比跳、腿弯举等。

股四头肌锻炼 要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，最简单的运动方式：伸直双腿，踝关节下面垫枕膝关节悬空，主动足跟蹬空，然后用力把膝关节伸直，就可以锻炼股四头肌，保持几秒钟,放松10－30秒后继续作，或坐在床边，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起,停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组,可同时做双腿，也可交换作；还有，俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－10公斤的沙袋做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组,除此之外，还可练习爬楼梯，都可以达到练股四头肌的目的 。
健康有道，专家教你锻炼股四头肌方法，能有效缓解膝关节力量