本期将针对前两期一些朋友回馈的关于睡眠的议题及常见情况，结合自己的实践，谈谈粗浅的见解。 一、睡前喝牛奶好吗？这个话题有争议，很多砖家认为助眠。我的建议是，如果有胃炎或者胃的消化能力不是很好的朋友，就不要喝或者少喝。牛奶是高蛋白，喝了增加胃肠负担、也容易腹胀，且可能产生夜尿而影响睡眠。对于其他朋友下面这个原则适用：睡前尽量不要进食。道家养生有句话，要想长生不死，须先肠中无屎。减少肠的负担，即为延寿。多说一句，睡前泡脚有利于睡眠，而且四季泡脚都有妙用。在这一点上，各界的砖家声音保持高度的一致。二、想培养好的睡眠习惯，但熬夜惯了，10点多根本睡不着。身体也是有惯性的，基于习惯对于健康的巨大影响，改熬夜的习惯，无异于把自己从泥潭拔出来。请先认识到这点的重要性。建议一：要培养好习惯，就要明确规定睡眠时间。比如我希望自己在11点之前进入深度睡眠状态，那么我会在十点半上床。即使睡不着，也得例行仪式：关灯上床闭眼，让身体逐渐熟悉这个套路。当然，闭眼之后，我一般会以回溯本日的工作、得失，期间就自然的睡着了。建议二：次日不妨早点起床，比如6点甚至是5点。甚至还可以做一些晨练，以微汗为宜，比如俯卧撑、卷腹之类的运动。早起及锻炼的疲累感让人一到晚间就产生困意。三、睡几个钟头合适？绝大部分的科学杂志对于年轻人的建议是:7-8个钟头。当然因人而异，我是6个半钟头。生活中很多人都习惯忙到晚12点后才睡，他也说他可以睡到八点再起。没错，长度是够了，但作息的时间点错过了，睡再多也补不回来。进入子时，是身体的胆在值班，是骨髓造血、胆经运作的时间，这时胆气能生发起来，我们的身体就会变得很好。相反，经常熬夜加班的人，则气色青白，显得胆怯乏力、没有精神。四、睡眠开着灯，好吗？按照日落而息的自然规律，开着灯肯定对身体有负面影响，至少抑制褪黑素的产生，从而影响睡眠。五、睡觉的时候开窗通风好吗？睡眠状态下，身体的防御能力最弱。因此，通风的结果很可能让裸露的身体部分着凉。头部是人一身阳气汇聚的地方。《内经》讲：头为诸阳之汇。阳气就汇合在这个地方。所以，盖着被子的身子暖和了，也不要让头部着凉。多说一句：有的人特别是女性喜欢洗完澡湿着头发就睡觉，非常容易受到风寒，同时第二天头疼是大几率事件。如果是夏季，建议在室内温度舒适的情况下，开小窗。但即使开小窗，也不能让风对着头部吹。如果是冬天，我基本都密封着窗，同时，我还会找个蓬松的小棉被筑在头和肩周围，以保证头部和脖子的温暖。六、睡觉时多梦，睡眠质量不高怎么办？俗话说日有所思夜有所梦。夜梦很大可能是因为事情没有处理完或者处理好，大脑的潜意识仍在推演。这其实也是身体的一种预警机制：即请好好思考下如何妥善好各种事。过去我的睡眠质量也不高，和当时相对差的工作状态有很大的关系。最近的三年则改观很大，因为我的工作生活基本都安排的井井有条，心里很轻松。因此不要执着于梦本身，多关注日常，提升工作、生活的质量，很多问题都自然消失。当然因为生理原因导致睡眠质量，此处暂且不表。七、什么样的睡势好？一般建议右侧卧，不会压迫心脏，且身体属于放松状态。总体而言，能够让身体放松的睡姿就很好。当然，不建议左侧卧或者趴着。八、夏天睡觉开空调好吗？我的建议是，不开为宜。尽量用风扇代替空调，用摇扇代替风扇。身体进入睡眠状态的时候，毛孔都是张开的。寒湿容易入侵。九、冬天睡电褥子好吗？如果您的年龄在45岁以下，建议不用。用电褥子的坏处是：一、会导致体内水分和盐分明显丢失，容易出现口干、咽痛、鼻孔出血、皮肤干燥以及大便秘结等；二、在电热毯的电磁辐射的作用下，常会出现多核白细胞，白细胞、网状白细胞增多而淋巴细胞减少的现象。如果因为手冷脚冷怕睡不好，那就在睡前泡脚泡手，这样一整晚都很热乎。同时应该加强体育锻炼，提升身体免疫力才是王道。年轻时就开始睡电褥子，无异于饮鸩止渴。十、小结睡前少吃，热水泡脚；睡时保暖，关灯关窗；早睡早起，延年益寿。未完待续。下一期将谈论锻炼的正确姿势，欢迎吐槽，敬请期待。 帝都文青小布的健康、财富探索之路。 每周1-2篇，以鲜活的实践和案例及逗bi的视角谈论生活、工作、健康。

必要睡眠时间：小学生每天睡眠时间应达到10小时。学校作息时间：小学上午上课时间一般不早于8:20，有条件的应保障必要午休时间。就寝时间：小学生一般不晚于21:20。小知识1、睡眠用具：床垫相对坚实，不要过度松软塌陷；基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。2、睡眠姿势：以右侧卧位睡眠为宜；四肢有疼痛处的，应避免压迫痛处而卧。3、睡眠时间：每天睡眠10个小时，但应视个体差异而定。4、睡眠环境：卧室光线宜暗，建议拉上窗帘；卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度。5、规律作息：无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短；白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系：不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息；如果睡不着就起来，去另一个房间。7、避免就寝前的过度刺激：躺下入睡至少1小时之前，不吃零食，停止活跃的脑力活动；学习一套放松方法，晚上躺下入睡前加以练习。

很多人都会看着电视，或者是看着电脑，就睡觉了，这样子，往往都是累到沙发上，对脊椎，颈椎都不好。 睡前不适合做大量的运动，可以是吃完晚饭后，出去散步，或者是慢跑，但是不要走太剧烈的活动。动作幅度过大，反而不容易入睡。3 一些患有中重度失眠的人群，是需要借助安眠药入睡的。不要擅自停药，如果觉得睡眠状态有改善，可以咨询医生。
很多人可能都没有去思考过，人这一辈子花在睡觉上的时间有多少，实际上，这个时间大约是三分之一。虽然我们花了这么多时间在睡觉上，但我们仍然不完全理解我们每晚进行的这种奇怪的仪式。尽管从外部看来，这似乎只是例行公事，但如果我们能够更深入的了解，就会发现，睡眠存在着许多有趣的细节和事实。 这一次，让我来给你讲述，你可能从未听说过的7个关于睡眠的小知识。 1、狗也会做梦如果你家中养了狗狗这样的宠物，你或许能够在它们某些睡觉的时候，看到它们抽动身体。事实上，这是它们在做梦时的反应。但是，专家们至今也无法知晓它们究竟为何做梦，以及它们会梦到什么情节。2、睡眠的基因突变良好的睡眠品质，对于工作效率至关重要。但睡得好，并不代表睡得久。许多知名人物其实睡眠时间不超过4小时，当却并没有影响他们的工作效率和灵感。例如达尔文、特斯拉、丘吉尔等名人。事实上，有一种与睡眠相关的基因突变存在，它能够使一个人一天睡眠仅仅需要4个小时左右就足够了。而且不会对身体造成伤害。3、我需要多长时间睡觉就像我们前面提到的那样，我们这一生用了三分之一的时间在水面上，平均而言，这个时间应该大约为25年。同时，你还将花费大约7年的时间来尝试入睡。基本上，大多数的人都认为人们需要8小时的睡眠时间，但这并不完全正确。因为，在人的一生当中，睡眠的时间都是在发生改变的。孩子需要10到12个小时，青少年需要8到11个小时，成年人需要7到8小时，而老年人需要6到7小时的睡眠时间。4、温度会影响睡眠实际上，卧室里的温度会影响到睡眠，甚至会一个人做的梦相关。如果房间里的温度过冷或过热，那么一个人就更容易做噩梦。5、睡觉时，大脑会放松对身体肌肉的控制睡觉时，大脑会放松对身体所有肌肉的控制。这样的话，当你做了噩梦以后，你就不会正在在现实世界里逃跑了。但大脑并没有切断对眼睛肌肉的控制，这就是为什么眼球能够在睡着以后快速转动的原因6、子宫内的胎儿也会做梦 在子宫中生长约七个月后，人类胎儿大部分时间都在睡觉。它的大脑在快速的眼动运动睡眠和非快速眼动睡眠的安静休息状态之间来回循环。而且子宫内的婴儿实际上也是会做梦的，但这些梦没有画面，仅有触觉和听觉。

睡眠九大注意事项 1、.睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。2．睡前散步：睡前散步30~60分钟。3．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。4.睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。5．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。6．.睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。7．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。8．.睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。9．.不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。健康睡眠十要素1．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。2．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。3．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。4．节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。5．.关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。6．闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激，易发生呼吸道感染。7．通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。8．常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。9．露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。10．饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀释血液，帮助入睡。四种睡姿与健康1．仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这样呼吸白然，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。2.俯睡：趴着睡时胸腹受挤压，吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。3．.蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲于腹部，这样使下肢血液循环减慢受阻．难以睡熟，晨起便觉腿足乏力。 4．侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影响。从生理上讲，以右侧睡姿为最佳，既不压迫心脏，又利于肝脏的血液回流及胃肠的排空。
步骤 1/3 分步阅读很多人都会看着电视，或者是看着电脑，就睡觉了，这样子，往往都是累到沙发上，对脊椎，颈椎都不好。2/3睡前不适合做大量的运动，可以是吃完晚饭后，出去散步，或者是慢跑，但是不要走太剧烈的活动。动作幅度过大，反而不容易入睡。3/3一些患有中重度失眠的人群，是需要借助安眠药入睡的。不要擅自停药，如果觉得睡眠状态有改善，可以咨询医生。方法/步骤21/3晚上失眠了，白天补觉的做法是不可取的，可以考虑在中午的时候午休十几分钟，最多不要超过一个小时。2/3睡前保持放松的状态，但是不要是兴奋，过于兴奋，就会错过睡眠的时间，这样子人反而更不容易入睡。3/3 睡前最好不要玩手机，在快到时间睡觉的时候，最好能够提前躺在床上。培养情绪。可以试着看看书。
夜间保健六措施 1．晚餐吃素：晚餐应以素食为主，不宜吃得过饱。过饱会使胃部膨胀，影响心肺正常活动，油腻荤腥食物会使血脂升高。2．卧房宜静：睡觉的房间应空气新鲜，湿度适宜．环境清静。3．起身要缓：夜间下床不要起身太快，以免出现短暂性脑缺血而致晕倒跌伤。4．宜睡板床：最好睡木板床加柔软的床垫或褥子，不要睡过软的弹簧床，以免日久引起腰背疼痛。5．枕头适宜：枕头高度要适中，以自已的一拳半为宜。枕头的软硬要适度，有利于呼吸道通畅，不发生落枕。6．自备药物：心血管病患者床头应自备保健药盒，药盒里应备有硝酸甘油片、扩心痛定、消心痛等药，一旦发病，随手可取，便于及时救治。睡眠九大注意事项1、.睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。2．睡前散步：睡前散步30~60分钟。3．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。4.睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。5．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。6．.睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。7．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。8．.睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。 9．.不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。
1．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。 2．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。3．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。4．节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。5．.关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。6．闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激，易发生呼吸道感染。7．通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。8．常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。9．露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。10．饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀释血液，帮助入睡。四种睡姿与健康1．仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这样呼吸白然，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。2.俯睡：趴着睡时胸腹受挤压，吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。3．.蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲于腹部，这样使下肢血液循环减慢受阻．难以睡熟，晨起便觉腿足乏力。 4．侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影响。从生理上讲，以右侧睡姿为最佳，既不压迫心脏，又利于肝脏的血液回流及胃肠的排空。
一、每晚8小时的刚性安排是不切实际的 生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，很难每晚都睡满8个小时。每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。主张用弹性的睡眠方案，以90分钟的睡眠周期为计算单位，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。二、个体睡眠需求有很大的差异英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时，但也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的，不同年龄段的人所需睡眠时间也不同。美国国家睡眠基金会(简称NSF)针对人生不同阶段所需睡眠量的提议：当然推荐的时间也不是绝对的，每个人都要根据自身状况，去发现最合适自己的睡眠时间最简易的判断标准就是，睡醒之后，观察自己身体和精神的反馈。三、睡眠质量更重要比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往会被大家忽略。深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。这7个关于睡眠的常识你需要知道！1、遵循昼夜节律(生物钟)身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。2、睡前做好准备睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度;让卧室的灯比客厅暗一些;还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。3、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧(惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边)，双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。4、醒后不要马上坐起用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。5、周末别起太晚很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。夜班后优质睡眠小技巧1、下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激;2、卧室深色不透光的窗帘;白天睡觉时可戴眼罩;3、利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。 4、上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心。

睡眠是人们恢复体力，保证健康，增强机体免疫力的一个重要手段。秋季气候凉爽，人们睡眠的气象条件大为改善，但如果不适当加以注意，睡眠质量将会大受影响。所以，秋季睡眠应该注意以下几个方面： 一、忌睡前进食。这将会增加肠胃负担，易造成消化不良，有害身体，还会影响入睡。睡前如实在太饿，可少量进食，休息一会儿再睡。二、忌睡前饮茶。茶中的咖啡碱能刺激中枢神经系统，引起兴奋，睡前饮过浓的茶会因之而难以入睡，饮用过多的茶会使夜间尿频，影响睡眠。三、忌情绪激动。睡前情感起伏会引起气血的紊乱，导致失眠，还会对身体造成损害。所以睡前应力戒忧愁焦虑或情绪激动，特别是不宜大动肝火。四、忌娱乐过度。睡前如果进行过度娱乐活动，尤其是长时间紧张刺激的活动，会使人的神经持续兴奋，使人难以入睡。五、忌过多言谈。卧躺时过多说话易伤肺气，也会使人精神兴奋，影响入睡。六、忌睡时掩面。睡时用被捂住面部会使人呼吸困难，身体会因之而缺氧，对身体健康极为不利。七、忌睡时张口。睡觉闭口是保养元气的最好方法。如果张大嘴巴呼吸，吸入的冷空气和灰尘会伤及肺脏，胃也会因之而着凉。 八、忌睡时吹风。人体在睡眠状态下对环境变化适应能力降低，易于受风邪的侵袭。故在睡眠时要注意保暖，切不可让风直吹。