2020年初三体育中考临近，为了确保学生顺利的进行中考体育考试，下面是我整理的初三体育考试训练计划，供大家参考。初三体育如何训练一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤：不会跳的同学：1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。会跳的同学：每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤：1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。中考体育注意事项参加体育考试应穿着运动装、运动鞋，很多同学可能比较随意，穿着帆布鞋就去参加考试了，但是大量运动的时候鞋子可能就不那么合适，所以，建议大家选择合适的运动鞋。参加体育考试，考试前应做好充分的准备活动，考试后应做好整理活动。预备运动是为了预防突然的剧烈运动导致抽筋影响成绩，整理运动是为了使肌肉放松，将自己从紧张状态过度到安静状态。

体质的提升靠的是日积月累的锻炼，即便将体育纳入中考，如果仅仅只是考前突击锻炼，对于体质提升并没有什么作用，相反可能因为运动量过大对身体造成损伤。因此在孩子锻炼的过程中一定要注意科学合理的训练，避免给孩子带来不必要的伤害。中考体育长跑训练方法按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大，在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。对于提高1000/800米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分。“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼”。“长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离。拿1000米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限，根据自身成绩来定。在1000/800米训练中两者要兼顾。最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。（1）持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。（2）间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。中考体育实心球训练方法1、握球和持球握球的方法：一两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定，这是常规的握球方法，教课书里都是如此写，学校教学一般都用这个方法，我个人认为此种方法适合上肢力量比较大的孩子。二我在教学过程中针对上肢力量不足的同学，创新了一种虎口相对的握球方法，这种方法优点在手臂伸得更直，出手点更高，挥臂更快更有力，缺点是有些女同学手小，容易打滑，这两年很多学校体育老师也在使用这个方法。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。2、预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。3、预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。4、最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。5、辅助练习上肢力量，家里有哑铃或杠铃的孩子，做一些提拉，推升的动作，重量根据孩子的能力来调整，循序渐进。徒手可以每天做20-30个俯卧撑，每天3组。腰腹力量练习，主要做仰卧起坐，两头翘，背起等等，也是根据孩子的自身能力，适当加一定的量，循序渐进的练习。

短跑：首先要掌握正确的技术要领，不断改进技术，跑步时动作要平稳，上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次，100米短跑训练力量是基础，训练方法有：负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。 跳绳：是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的主要部位是手腕，通过做俯卧撑、仰卧起坐来增强力量练习。训练时，要定时跳、计时跳。800米、1000米长跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000训练，要通过1500米长跑来训练来锻炼学生的基础耐力，而通过400米短跑来锻炼学生的速度。在考试中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大，对氧气的需求量巨大，为了保证机体氧气的需求，跑步的频率和呼吸频率要配合好，一般“两步一吸，两步一呼”，随着速度加快，呼吸的频率也会增快。 足球：做到熟悉球性，熟练运球，通过绕杆练习让足球在最短的线路上运行，绕杆变向时推球不能太大，用外脚背推球变向，推球不能离脚太远，防止失控。总之，要狠抓基本功，牢记练习的时间和取得的成绩成正比
徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。 2. 挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。
提锻炼这个方法，那不是速成的，是循序渐进的日积月累的，按照老师教的方法，每天练一练，每天都会进步一点点，对于中考800米或者一千米跑步，那就是每天坚持跑十分20分，然后其他的呢？多注意一下，在室内就可以做做拉伸，增强你的柔韧性。
可以每天多跑跑长跑 间接性的跑几个八百或一百 多扔铅球 没事跳跳蛙跳
跳绳加开合跳一组200个跳绳加30个开合跳，一天三组

体育已经成为了中考的一部分，我们在努力学习文化课的时候，也不能忘记还有体育这一科。下面介绍的是中考体育训练方法，仅供参考。中考体育怎么练男生1000米：中考越来越近，时间很紧迫，很少有学生能够进行长跑锻炼。要在3分40内完成，首先需要调整好自己的心态，然后合理安排体能。第一圈的速度不能太快，也不能太慢，跑起来稍微喘气就可以，控制到2圈，最后半圈就是拖出来的。开始太快，爆发力强，体能下降的太快，开始太慢，拖得太久，想追也没有体力了。女生800米：和男生一样。不能拼的太狠了。紧跟前10名跑。不能松懈，不段给自己打气男生立定跳远：这是大多数人的弱项。想要跳的远，必须腿部的爆发力足够强大，通过上下蹲练习。再跳的过程中，腰部用力，让自己跳的高一点，然后把腿伸出去，落地要保持前倾的状态。女生立定跳远：女生都怕腿太粗，不能高强度锻炼，所以每天跳高10分钟，练习腿部的力量，和协调性男女生50米跑：如果立定跳远良好，这项不是问题。最关键的是起跑的瞬间。做好起跑姿势，会判断发令枪与预备之间的时间间隔。慢慢练习就可以，主要还是腿部的力量男女实心球：姿势最重要，还要懂的是腰部和手臂一起发力。如果只是靠手臂发力，很多人可能不及格。这项运动先是腰部发力，身体往后倾，最后在带动手臂上的力量。把球扔出去。男生引体向上：必须保持胳膊有力，而且腰部还得用力。胳膊向上的同时腰部也向上发力。下落不要落到胳膊拉直，不然很难再起几个。稍微弯曲就可以（虽然不标准），这样会省力。多练习俯卧撑和仰卧起坐女生仰卧起坐：借助落地和毯子接触的反弹力，立马腰部发力接着做第二个。可以省去很多力量。最后遥遥晃晃的墨迹几个就可以。平时练习多了会有腹肌。中考体育训练注意事项考前准备1、前一天一定注意保持良好的睡眠用来储蓄体力，不能久看电视、久睡、长时间运动等，晚上10：30必须上床睡觉，以保证有充沛精力投入到考试中。2、安全、饮食卫生。注意考前不要剧烈运动，注意不要受伤。不要吃不卫生的食物等。考试当天吃饭八成饱，要吃易消化的食物。不要吃太油腻的食物。不要喝太多的水，不要喝碳酸饮料，喝多了会影响兴奋度，比赛时会兴奋不起来使不出劲。考前应控制适当饮水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。服装1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

中考体育是中考必考项目，那么，中考体育成绩差如何提高呢?下面我整理了一些相关信息，供大家参考!中考体育成绩差怎么办考前安排1到2个月的时间，利用课间操和下午放学后的时间进行强化训练，对提高学生的成绩有显著地效果。1、制定科学的训练计划：在中考体育前，可安排一至二个月的训练周期，将训练分准备期，竞赛期、过渡期，对考试项目进行科学的训练，合理安排时间，制定每个层次学生的训练目标与计划，并把计划发给学生，师生一起执行。2、注意学生的营养和恢复，防止运动损伤发生。没有恢复就没有成绩的提高，因此教师一定要高度重视学生训练后的恢复性练习，每次训练课结束要及时，全面地恢复，并指导帮助学生完成放松练习动作。另外，教师在平时教学中要合理设计学生的运动强度和运动量，既保证运动量能起到最佳的锻炼效果，又不能造成学生的过度疲劳，可通过观察法、测脉搏等把握合理的运动量，防止学生因过度疲劳而造成学生运动损伤，影响学生的文化成绩学习和训练。体育项目训练技巧有哪些中考体育成绩对很多孩子来说都是一个很困难的事情，体育素质并不是想很多东西一样能够立马提高，体育素质需要的是经常性的锻炼。如果对于某个项目差，可以针对性的进行练习。如：1、100米训练：是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40%～60%，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。2、耐力训练：主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。3、放松跑：惯性跑 是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。